Side - Лъжата за слабините Простира

На корицата на популярната книга на Боб Андерсън , " Стречинг ", разполага с един мъж да лежи на лявата си страна с бедрата си стак и главата му се надигна от лявата си ръка. Той е разширил си отгоре, или надясно , крак към тавана и се небрежно увлекателна стъпалото на десния си крак с дясната си ръка. Това , накратко , е страна- лежи слабините участък . Добавете го към вашия репертоар на долната част на тялото се простира повишаването на устойчивостта си към слабините щам . Ползи

Страничният разположените слабините участък насочена вашите адуктори , вътрешна бедрото мускулите , отговорни за преместване на крака си навътре към средната линия на тялото ви . Слабините щам е най-честата причина за болка в областта на слабините , в зависимост от Mayo Clinic , и се среща често в спорта , включващи бързи стартирания и спирания , чести промени в посоката и внезапни изблици на скорост. Простира като страна - лежи слабините участък помогне за понижаване на риска от травма в слабините , като поддържа мускулите дълго , рохкава и по- гъвкава . Страничният разположените слабините участък също удължава прасците , групата на мускулите зад бедрото . Разтягане на прасците редовно може да помогне за предотвратяване на определени условия , включително и инвалидизиращи болка в кръста .


Frequency

идеалния случай, вие трябва да се простират слабините след строга кардио или якост обучение тренировка , когато мускулите ви вече са топли и еластична. Когато това не е възможно, да предхожда странично легнало слабините участък с кратко ниска интензивност аеробни загряване да се повиши вашата телесната температура, подобрява кръвообръщението долната част на тялото и да се подготвят слабините за разтягане. След като се премести в позиция странично легнало и разширяване на крака си , да се отпуснете , диша равномерно и задръжте участък в продължение на 15 до 30 секунди. Ако чувството на напрежение стихва през този период , дръпнете крака малко по-близо до рамото си и задръжте отново. Изпълнете упражнението на двата крака , дори и ако една страна изглежда по-строг , отколкото другите . Продажба и Наем Съвети и Вариации

Хващане на стъпалото на крака е най-интензивен версия на упражняване страна - лъже. Ако ви е трудно или невъзможно да се държат крака си при запазване на правилното привеждане в съответствие на тялото , да се хванат на бедрото или теле , вместо . Да не се правят компромиси с форма, за да хванете крака си . Дръжте бедрата си , подредени от началото до края и да се избегне подвижния си топ хип напред или назад . За динамична версия на страничната разположените слабините участък - една , която включва непрекъснат, повтарящи се движения - предположи страничен легнало положение и да направим осем до дванадесет странични ритници . Динамичното изменение на отсечката е подходяща за предварително кардио топли прозорци. Уверете се, че поддържа пълен контрол на движението на всички времена. Наем напомняния и Загрижеността

Прилагането на твърде много сила, за да повдигнатия крак , резки , подскачащи или дърпа твърде бързо може да доведе до нараняване на слабините . Вместо това, се прилага лек, дори и сила . Когато почувствате лека до умерена напрежение по вътрешната част на бедрото , задръжте позицията и да се избегне движение в други части на тялото. Ако ви е трудно да запазите вашите бедра подредени и се чувстват си топ хип последователно дрифтинг напред или назад , помислете за използване на алтернативен слабините участък , като седнал пеперудата или обратно разположените стена разкрачване . Ако сте ранени слабините в миналото , се консултирайте с вашия лекар , физиотерапевт или личен треньор за целесъобразността на специфични упражнения слабините . Стречинг слабините твърде скоро след нараняване може да доведе до повторна травма .