Най-добрите Glutes & осакатявам Free- Тегло Упражнения

Най glutes и прасците са основните мускули на гърба на краката си . Вашите прасците са отговорни за огъване на коляното и удължаване тазобедрената става, докато вашите glutes , или мускулите на дупето , да разшири , се въртят , отвличат и адукт си тазобедрена става . Докато няма никакви всички - от най-добрите упражнения за тези две мускули, всяка свободна тегло ход, който използва както на glutes и прасците едновременно може да бъде много ефективно за изграждане glute и осакатявам сила и размер. Тяга Вариации

Заедно , вашите glutes и прасците , заедно с вашето в кръста са посочени като задната верига. Малко упражнения справят както и тяга , когато става дума за удря цялото ти задната верига , твърди Ерик Креси , собственик на Креси Работа в Бостън. Редовни тяга , схванат крака тяга или капан - бар, повишени и дефицита тяга всички наемат вашите glutes и прасците до голяма степен . Вие трябва да се чувстват прасците активирани максимума когато си ниско долу в началната позиция и вашите glutes влезе в игра към върха на тяга , отбелязва треньор сила Bret Контрерас . Наем Squat Вариации <Бразилски >

може би си мислите на клякам като квадрицепсите или коляно - доминираща движение , кои са те, но те ​​също работят вашите glutes и прасците . Колкото по-ниска и да отидете на клек , толкова повече удари вашите glutes и прасците и на по-малко акцент има върху вашите каре . Така че, давай толкова ниска, колкото можете, докато водене добра форма с петите си на пода и една малка арка в долната част на седалката . Squat с помощта на щанга в задната или предната клякам позиция , или се опитват гири и Kettlebells . За най- задната верига фокусира клек , Креси препоръчва преминаване към полето клякам, където клечат надолу върху кутия , спрете за кратко , след това експлодира нагоре.