Упражнение Splenius Capitis

Вашият мускул на splenius capitis се състои от няколко мускулни влакна, които се вмъкват в черепа и са отговорни за правилното удължаване на шията. Укрепването на този мускул може да ви помогне да поддържате стабилен гръбначен стълб, като същевременно предотвратявате нежелана болка в горната част на гърба и шията. Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да опитате каквото и да е упражнение за укрепване или рехабилитация на вашия splenius capitis.

Брадичка до гърдите

Упражнението от брадичката до гърдите разтяга вашия splenius capitis, докато използвате горните мускули на гърба и задните делтоиди като мускулни стабилизатори. Седнете на стол и оставете главата си да падне напред, доколкото е възможно. Поставете едната или двете си ръце на главата си, така че върховете на пръстите ви да докоснат черепната ви кост. Издишайте и постепенно прилагайте натиск, за да задълбочите разтягането в задната част на врата. Задръжте тази позиция за една до две минути, и след това направете едно до четири повторения, като главата ви е завъртяна наляво, и след това се завърта надясно, задържане на всяка позиция за една до две минути.

Прибиране на шията

Упражнението за прибиране на врата противодейства на движението на лошата стойка, което изпълнявате, когато наведете врата си и наведете главата си напред. Седнете на стол или мека повърхност и ангажирайте сърцевината си, за да стабилизирате гръбнака си. Спрете задните мускули на врата си, за да върнете главата си обратно в стабилно положение, с леко спусната брадичка. Задръжте тази позиция назад за кратко, отпуснете се, повторете, и изпълнете един набор от пет до 10 повторения.

Разтягане при странично огъване на шията

Страничното разтягане на шията може да помогне за облекчаване на схванатите мускули на горната част на гърба и задната част на врата от прекомерно седене. Застанете прави с краката си на ширината на бедрата и поставете лявата си ръка върху главата си, сочейки пръстите си надясно. Ангажирайте сърцевината си, за да стабилизирате гръбнака си и постепенно издърпайте врата си наляво и пуснете лявото си ухо към лявото рамо, усещайки разтягането от дясната страна на шията. Избягвайте да повдигате рамото си нагоре, задръжте за 10 до 30 секунди, и повторете от другата страна.

Завъртане на врата

Упражнението за завъртане на шията работи върху задните мускули на врата, докато използвате предните мускули на врата като стабилизатори. Започнете с главата си в неутрално положение и изпънете врата си нагоре. Дръжте устата си затворена и зъбите заедно, и поставете своя индекс, среден и безимен пръст на лявата си ръка от лявата страна на бузата. Натиснете бузата си, като обърнете главата си на една страна, докато почувствате леко стягане. Вдишайте и задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди. Повторете от другата страна и извършете две до четири завъртания от всяка страна.