Ефективните Тегло - обучение Workouts

An ефективни тренировъчни центрове тегло - обучение на тема " комбинирани движения ", които интегрират няколко мускули в едно движение . Изолирани тренировки , които да задействат единствено мускулите, са ефективни части на тренировка , когато се разпръснат между тренировките Движение комбинирани . Важно е да се разхожда на тренировка и не прекалявайте мускулите се използват в тренировката . Има четири упражнения комбинирани Движение , които предизвикват множество мускули и са важни упражнения, за да се представят по време на тренировките с тежести . Клякам

Squats са, когато повдигащите се навежда през коленете си , с бар свободна тежест на гърба си , докато таза е по-ниска от коленете си и след това да се огъват коленете си обратно към първоначалното си положение. Има варианти на клек тренировка нарича олимпийски клякам , което е, когато лентата е разположена високо на скарата и повдигач има затворена позиция , която отива дълбоко в клек . The Front Squat е, когато лентата се опира в предната част на раменете на повдигач , както той се огъва коленете си. The Overhead Squat е, когато повдигач изпълнява клек държите лентата над главата си . A клек е, когато един бар се поставя върху скара на ниво средата на гърдите и поставете краката си под гредата. Duck под лентата и поставете лентата на горната част на гърба . Стегнете мускулите си леко и повдигнете нагоре , за да получите лентата на разстояние от скарата. Стъпка назад с двата крака и стабилизира себе си. Пазете гърдите си нагоре и си гледат директно напред съсредоточени. Дръжте лентата горе гръбнака и в горната част на плешките . Дръжте захвата на бара тесен и по-близо до шията си. Не използвайте палците си за хващане на бара , като се държат в съответствие с дланите си . Дръжте китките си права и е в съответствие с предмишниците . Дръжте раменете си здраво , колкото се огъват коленете си , това ще подпомогне бара и го даде солидна база за почивка на . Дръжте лактите назад за да не ги контузи . Съхранявайте вашия апарт ширина краката рамото и насочете пръстите на краката навън под ъгъл 30 градуса .


Deadlifts

A тяга е, когато един бар с тежести е поставена на земята и лентата се издърпва нагоре от земята , докато тялото е напълно удължен. Започнете с бара на ниво пищял на земята. Уверете се, че сте облечен трудно подметки или сте вдигане на голите си крака. Презрамките не трябва да се използват, когато deadlifting . Подплатени обувки ще нарушат прехвърлянето на властта и общата стабилност на повдигач .

Дръжте краката ширина на раменете с пръстите на краката си под ъгъл навън и кривата на пръстите на краката нагоре. Натиснете гърдите си напред и задника . Дръпнете раменете назад и да запази лицето си с лице напред, тъй като това ще ви помогне да се избегне нараняване. Дръжте ръцете си около двадесет инча далеч един от друг като вдигнете бар нагоре. Докато стискаше бара , дръжте го по-близо до пръстите си от дланите си - твърде близо до дланта си и рискувате сълзи на вашата кожа и мазоли . Това е вашата начална позиция. Бутнете от петите си и да се движат бедрата си напред, вдигнете бар нагоре. Дръжте ръцете си прав и огънат трицепс като вдигнете бар нагоре. Дръжте лентата в контакт с пищялите и краката като я вдигнете нагоре . Ако лентата не е в контакт с тялото ви , рискувате пускането вреден стрес върху долната част на гърба и евентуални наранявания. Огънете дупето като сте довършителни лифта. Асансьорът е завършено, когато коленете и бедрата заключване на място. Това ще завърши възнесението на теглото , сега теглото се връща , за да го е изходна позиция. Отключване на бедрата и коленете ; водене раменете назад , гърдите напред и насочена напред, като държите близо до понижаване на лентата надолу, докато я държи близо до тялото си. Свийте коленете си , докато на бара лежи на земята.