Как да се изгради Mass & Поддържане на плосък корем

? Забелязали ли сте , че хора, които се опитват да се изгради мускулна маса обикновено в крайна сметка печелят тона на мазнините в тялото ? Този подход старата школа "групирани " до покачване на мускулна маса се претендира да бъде две стъпки напред , една назад предложение. Въпреки , че е много трудно да се отървете от излишните мазнини по-късно , когато искате да получите постно . Според IFBB Pro културист Dave Goodin , отрицателните ефекти на групирания могат да минат много месеци , за да се коригира . Освен това , може да се получи само няколко килограма мускули , въпреки 10 - или 20 -килограмова люлка в общото телесно тегло. Според него тя просто не си струва . Науката за мускулна извървя дълъг път . За да се изгради маса и поддържане на плосък корем трябва да вземете един балансиран подход към обучение и диета. Инструкции

1

Следвайте ниско - въглехидратна , нискокалорична диета в продължение на пет дни преди започване на програма за изграждане на мускули . Според " Muscle Explosion " автор Ник Nilsson този праймира на организма да се изгради маса с по-нисък прием на калории .

2

Увеличете калориите до вашето ниво на поддръжка или просто по-горе. Например, един 200 -килограмов мъж може да предприеме в ежедневна поддръжка на 3000 калории на ден . Ако имате по-бърз метаболизъм , може да се наложи да се увеличи калориите до 300 до 500 по-горе поддръжка.


3

вземат по-малко калории на вашите nonworkout ден , да кажем " Man 2.0 Engineering Алфата " автори John Romaniello и Adam Bornstein . Можете да намалите приема на калории 300 до 500 калории по-долу по поддръжката на тези дни, за да помогне остане постно .

4

Да резистентност обучение тренировки три до пет дни седмично. Уверете се, че да се подчертае, движенията на комбинирани като клекове , мъртва тяга и пейка преси . " The Ultimate Power- Density Mass тренировка " авторите Джонатан Лоусън и Стив Холман препоръчал получаване най-малко 40 секунди от времето под напрежение във всеки сет , за да стимулира растежа на мускулната маса .

5

Добавете един отрицателен - акцентиран набор за всяко упражнение чрез намаляване на теглото на бавно и контролирано брой от шест секунди всеки повторение. Холман и Lawson наричаме този подход " на мазнините до мускулите ", защото това принуждава тялото ви да използвате допълнително телесните мазнини за енергия за период до 72 часа след тренировка.

6

Имате 20 до 30 минути на сърдечно-съдови упражнения веднага след тренировка за по-нататъшно насърчаване на изгарянето на мазнините . " Изгори мазнините нахранете мускулите " автор Tom Venuto сочи към наука, която показва кардио всъщност подобрява мускулната маса , толкова дълго, колкото ти не горят толкова много калории, които отиват в стръмен дефицит за деня.

7

Пийте след тренировка шейк , който съдържа 30 до 50 грама суроватъчен протеин и до 60 грама въглехидрати , казват Lawson и Холман . Всяка повече от това може да доведе до прекомерно съхранение на мазнините в тялото .

8

Вземи в 1 до 1,5 грама протеин на килограм постно телесно тегло на ден . Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите , а също така те държи пълен , така че няма да угаждам прекалено в храни, които ще доведат до съхранение на мазнините в тялото и да пречат на вашата цел за поддържане на плосък корем.