Ракла Упражнения със свободни тежести

Има някои отлични , традиционни упражнения можете да направите, със свободни тежести да работят мускулите на гръдния кош , за да се повиши тон. Можете също така да направите гърдите упражнения със свободни тежести да работят вашите стабилизатор мускулите и ядро в същото време . Фитнес Goal

Вашият фитнес цел ще определи как да направите вашите упражнения гърдите . Ако ви се иска да добавите насипно състояние , което ще искате да направите стабилни упражнения , лежащи на една пейка с вашите свободни тежести . Вие също ще искате да направите по-малко повторения с големи тежести . А гама от 6 до 10 повторения е добре за увеличаване на хипертрофия, размера на мускулите и максимална сила. Три до четири комплекта е fine.Increasing силата на вашите по-малки мускули стабилизатор , сухожилията и ставните връзки , както и мускулната си издръжливост ще изисква по-голям брой повторения с по-малки тежести. Два комплекта от 12 до 20 повторения е добро. Вие също трябва да правите упражненията в нестабилна среда , като например върху топката стабилност , вместо на една пейка , или от променлив sides.Three дни в седмицата на повдигане ще получите по-близо до целта си. Два дни в седмицата ще ви помогне да поддържате напредъка , които сте направили . Наем ракла Преси

преси Chest са една от двете основни категории на гърдите упражнения заедно с гърдите флайс . Гръдни преси са насочени вашите гръдни мускули и вашите Tricep мускули на ръката си . Можете да направите натиснете гърдите лежеше на една пейка упражнения с гири или щанга да се увеличи размера на мускулите или легнало върху топката стабилност с гири за мускулна издръжливост и стабилизиране training.To се в гърдите преси , лежащи на една пейка , получават две гири на същото тегло или мряна и лежат на една пейка . Трябва да накараш някой да те забележи , особено ако сте с помощта на щанга . A мряна трябва да се проведе с ширината на раменете ръце един от друг. Хванете щангата над гърдите си или да притежават две гири с ръце прав и дланите си с лице към краката си . Свийте лактите и спуснете мряна към гръдната кост или гири до същата височина . Лактите трябва да са в съответствие с гръдната кост . Издишайте и натиснете ръцете си нагоре направо си стартова позиция , за да завършите едно повторение. Дръжте корема стегнат и долната част на гърба си апартамент на пейката. Не извийте гърба си , за да се вдигне теглото . Падащо до по-ниско тегло, ако не можете да завършите комплекта , без да "измама " или чупене form.Chest преси може да стане и да лежи на една топка стабилност. Позиционирайте шията и раменете си върху топката с коленете си изкриви и краката си на пода . Вашите глезени ще бъдат под коленете и бедрата трябва да бъдат премахнати , така че тялото ви е плосък като мост . Задръжте си гири в същото положение , както бихте направили на пейката. Използвайте леки тежести , тъй като ще се правят повече повторения и ще бъде по-трудно да се направи, докато балансиране на топката. Може би няма да се нуждаят от наблюдател , но ако имате един ги използват. Свийте ръцете си и долна част на ръцете си в същото движение . Издишайте и натиснете ръцете си нагоре . Можете също да натиснете една ръка в даден момент да се редуват на пресите . Това ще бъде по-голямо предизвикателство за вашия основните мускули , тъй като теглото на тялото ви няма да бъде дори и на двете страни . Поддържайте вашите вдигнати бедрата през цялото време и стиснете коремните си мускули и glutes . Продажба и Наем на Chest флайс

флайс Chest насочени към гръдните мускули на гръдния кош , без да използвате много по ръката сила. Защото вашите печалби тялото сила само в начина, по който тя се използва , се нарича принцип на специфичност , че е важно да се направи флайс , така и преси за пълно обучение в гърдите program.Lie изправи на една пейка с чифт гири , проведена на гърдите си . Превърнете вашите длани навътре и се докосне до тях заедно. Свийте лактите си като теб се прегръща дърво . Вдишайте и спуснете ръцете си , за да си страни , докато те са успоредни на пода с дланите обърнати към тавана. Издишайте и вдигнете ръцете си обратно към началната позиция над гърдите си . Вие не може да направи Flye с мряна . Следвайте същите указания по-горе относно избора на правилното тегло и не cheating.Flyes също могат да бъдат направени на стабилност топка за обучение издръжливост. Лежи в същото положение като с пресите . Врата и раменете Ви трябва да се отпуснат напълно върху топката и бедрата трябва да бъде премахнат. Донеси ръцете си пред гърдите си в една и съща позиция, както Flye на пейката. Вдишайте и долна част на ръцете си, за да си страни , без да позволи на топката да се движи. Издишайте и ги повдигнете назад. Използвайте по-малко тегло , отколкото с пейка флайс и си ABS и glutes изцедени през целия си набор .