Укрепване на тазовите мускули и Долна Tail Bone

мускулите около таза и опашката кост помогнат движат краката си напред, назад , настрани или нагоре и надолу. С други думи , тези мускули допринасят за почти всичко , което правите на два крака , включително ходене, скачане и тичане . Работа тазовите мускули най-малко веднъж на всяка седмица, за да подобрите вашите ежедневни и атлетични движения. Gluteus Maximus

Максим седалищен мускул , най-големият мускул на тялото ви , сяда на гърба на таза и прекосява костта на опашката . Този ключ мускул подпомага в хип аддукция , разширение , отвличане и външна ротация . Както можете да очаквате от такъв голям мускул, можете да го направим по много начини . Всякакъв вид клек ще засили вашия седалищен мускул , както ще му е лесно , особено когато ви отнеме дълго крачка напред. Крак преси, stepups и мъртва тяга са също опции. Загряване с пет до 10 минути на светлината кардио преди тренировка си седалищен мускул , или всяка друга тазовата мускулатура. Наем Hip Похитителите

бедрото похитителите , от външната страна и обратно на вашия тазовата област , се движат краката си странично, далеч от тялото си , както и да помогнат бедрата въртят . Упражнение избор за похитителите - които включват latae тензорно фасции плюс MEDIUS седалищен мускул и малкият пръст мускули - са по-ограничени от големия седалищен мускул . Можете да седнете в похитителя машина и натиснете краката си странично . Алтернативно , приложете ниско кабел или резистентност лента за левия си глезен , завъртете дясното си рамо до точката на котва, след което се люлее крака си на ляво с коляното си прав . Изпълнете упражнението по двата крака Продажба и Наем на сгъвачи на бедрото

Когато усилвате коленете си към бедрата си - . Като повдигнете краката си , когато ви свършат , например - бедрата са огъващи се , благодарение на мускулите на бедрото флексори върху външните повърхности на бедрата и горната част на бедрата . A разнообразие на мускулите да се огънат бедрата , включително latae тензорно фасции , ректус феморис от четириядрени групата , на Sartorius - най-дългият мускул на тялото ви - плюс или-; опсоас и pectineus . Вашата работа тазобедрените флексори с различни крака повдигат упражнения. Например , виси право надолу от pullup бар , наведете коленете и бедрата и донесе колене нагоре към гърдите си . Можете също така да изпълнява situps на пейка спад или да използвате специален хип флексор машина


Hip адуктори

на адуктори - . Върху горната , вътре в зоната на всеки бедрото - се движат краката си към средата на тялото си и да помогне да се огъва и да разшири бедрата . Групата аддукторния , включително аддукторния Бревис , longus и Магнус също могат да получат помощ от pectineus и грацилния мускули. Работете тези мускули в седнало аддукция машина, която е противоположна на похитителя машината , защото вие стискайте краката си заедно. Използвайте лента съпротива или ниско ролка машина чрез осигуряване на един край на десния си глезен, след това се обърна дясното си рамо до точката на котва. Позиция себе си , така че групата или кабелът е стегнат с десния крак прави и десния крак около коляното - високо във въздуха , а след това се люлее крака си на ляво , запазвайки крака удължен. Направете упражнението с двата крака. Наем Съображенията

Извършване на осем до 12 повторения на всяка тазовата зона упражнение. Ако мускулите не са уморени след окончателното си представител , добави по-голяма тежест за следващата си набор или следващата си тренировка . Спрете изпълнение на всяко упражнение и отидете на лекар , ако почувствате болка.