Gravity - Assisted Гръден Упражнение

Всеки път, когато се вдигне тялото си или с тегло , вие сте бутане срещу земната гравитация. Някои упражнения машини с ролки частично ще компенсират тежестта , но можете да направите множество телесно тегло или свободна маса в гърдите упражнения , в които вие и тежестта вървят един - на-един . За укрепване на коремните мускули в гърдите си, като издържа тежестта , избирате от разнообразие от дейности, които можете да извършвате у дома или в салона. Bench Press

преса мряна пейка е най-доброто упражнение гърдите , според Американската 2012 на Съвета за изследване Упражнение . Извършване на стандартна лег , като е лежала с лицето нагоре на една пейка , държейки щангата над горната част на гърдите си, след което го натиснете до над очите си, преди да го върне на изходна позиция. Не забравяйте, че се противопоставят на гравитацията и в двете посоки . Gravity опитва да дръпнем мряна надолу , както сте понижаване на теглото , така го свали бавно и плавно да се противопостави на тежестта за по-дълго , като по този начин получаване на максимална полза от упражнението. Можете също така да изпълнява дейността на пейка наклон , за да се насочите вашите горни Печ, или пейка спад да се съсредоточи върху по-ниски гърдите . Наем флайс

флайс са втори - най- ефективното упражняване на свободна маса в гърдите, в зависимост от ACE проучването , особено когато правиш дейността на пейка наклон. Поставете гърба си на пейката и задръжте чифт гири над горната част на гърдите си с дланите обърнати един към друг . Огънете двете колена , а след това понижаване на теглото , докато почувствате разтягане в гърдите и раменете , като същевременно се запази завой в лактите си време на цялото упражнение . Връщане в изходно положение , за да завършите едно повторение. Гравитационните принципи , които се прилагат към пейка преса също верни за флайс - се спускат бавно, така гравитацията предлага максималната възможна съпротива . Можете също така да направите флайс върху плоски или спад пейки. Продажба и Наем на Pushups

Pushups не са най-ефективното упражнение за изолиране на гръдните мускули , понеже ръцете си , раменете и гърба помогне с вашите движения и други мускули са ангажирани като стабилизатори . Лицева опора служи най-добре като част от една цялостна фитнес рутина. The pushu , обаче , също е добър пример за това упражнение , в което можете да използвате гравитацията, за да увеличите или намалите силата на гърдите ти . Според проучване, 2011 г. в " вестник на Сила и Conditioning Research ", вдигнете 64 процента от телесното си тегло със стандартна лицева опора , за които си краката и ръцете са на пода . Интензивността намалява до 41 процента, ако сте задали вашите ръце върху повърхност, която е 24 инча висока , защото не се борим , колкото гравитацията. Ако вдигнете краката си с 24 инча, повишава устойчивостта на гравитацията и ще се справят с 75 процента от телесното си тегло . Както и при свободно тегло упражнения , низходящ бавно позволява гравитацията предложим максимално възможната съпротива по време на лицеви опори . Наем Съображенията

Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете всеки нов рутинно упражнение , особено ако сте били неактивни или имате някакви здравословни проблеми. Загряване преди всяко упражнение рутинни чрез извършване на пет до 10 минути на светлината кардио . Следвайте загрявката с динамични участъци да разхлабят мускулите си , като хоризонтални колебания на ръката да се простират вашите мускули . Спрете да правите упражнения гърдите , ако тя ви причинява болка. Използвайте наблюдател , когато се вдигне тежести над тялото си.