Intensity Vs. Срок на действие в Упражнение

Редовните упражнения допринася за Вашето добро здраве, като ви помага да се поддържа теглото си , и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания , диабет тип 2 и други болести . Интензивността и продължителността на тренировките ви се отрази на степента на тези потенциални ползи за здравето. Докато интензивност и продължителност може да изглежда , за да опише подобни компоненти на упражнения, интензивност отразява на качеството на усилие, което ще ви постави в своя тренировка , докато продължителност сделки директно с количеството упражнения , които ви пълна. Препоръки

Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчва 150 минута на умерена интензивност упражнения седмично или 75 минути упражнения за здрави възрастни енергично интензивност . Дейности като ходене и плуване се считат умерени форми на упражнения , докато бягане и колоездене в предизвикателна темпове се считат енергични форми на упражнение. Препоръките могат да изглеждат плашещи , но можете да изпълните 30 - до 45 - минутни сесии при умерена интензивност 4-5 дни в седмицата , за да се постигне тази цел . Ако сте на кратко време , да увеличи интензивността на тренировката си , за да отговори на препоръката енергичното интензивност .


Intensity

Един метод за определяне на интензивността на вашата тренировка оценява способността ви да извършват разговор или да пее една песен. По време на физически упражнения с умерена интензивност, вие трябва да бъдете в състояние да проведат обикновен разговор , но имате проблеми пеене. Енергичното интензивност се характеризира с невъзможността да се говори повече от няколко думи , без да се налага да се спрем за въздух. Друг метод използва максималния си пулс , с умерена интензивност се провежда при 50 до 70 на сто от максималната си и енергично интензивност го удрях до 70-85 на сто. За да определите вашите лични диапазони , умножете максималния си пулс като процентът на ниско - гама ( т.е. 0.70 ) и след това се повтаря за процента на високо - гама ( т.е. 0.85 ) . Резултатът се доближава до вашата целева сърдечна честота по време на съответните интензитети . Продажба и Наем Ползи

Можете да постигне подобни ползи за здравето в по-малко време , ако работите при по-висока интензивност, както е илюстрирано от насоките на CDC . Например, един човек, който завършва на 20 минути от обучение енергично интензивност на бягаща пътека печели същите или по-големи ползи, отколкото индивидуална ходене с бавни темпове в продължение на час . Докато човек върви с бавни темпове завършен 40 допълнителни минути на дейност, лицето, упражняващо при енергично оспорва интензивност сърдечно-съдовата си система повече.


Постигането на баланс

поставят реалистични упражнение цели. Завършването на 30 последователни минути упражнения може да бъде трудно, ако сте бил неактивен за известно време. Започнете с три сесии от по 10 минути всяка от леки упражнения по време на ден. Постепенно увеличавайте времето , докато не може да упражнява в продължение на 30 минути, след което постепенно да увеличавате интензитета . Не скачайте с главата напред в упражняване на интензитет отвъд сегашния си фитнес ниво, защото бихте могли лесно да се нараните . Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете нова рутинно упражнение , ако имате някакви притеснения или са били активни за известно време.