Bicycle Interval Упражнения

интервални тренировки велосипеди подобрява мощност , производителност , фитнес и здраве. Начинаещите рокери правят бързи подобрения с 3-5 тренировки на седмица , казва Joe Фрийл в обучение на Библията на велосипедиста . Опитните ездачи, които вече са в близост до техния потенциал трябва да работят по-усилено и по-дълго за по-нататъшни печалби . William D. Artle и др . , В " Упражнение физиология ", казва , че можете да постигнете измерими резултати в едва шест сесии на интервални тренировки спред над две седмици. Независимо дали целта ви е конкурентен или личен фитнес , обучение велосипед интервал дава възможност да се извлекат ползи за вашите усилия в относително кратък период от време в сравнение с непрекъсната дейност . Мускулна Endurance

Конкурентни колоездачи започват всеки сезон чрез изграждане на техните основни нива на фитнес за сила и издръжливост. Докато навън , направете мускулни интервали издръжливост на 2 - до 3 - процента клас с голяма верига пръстена . Затова газ на по-ниска ритъм от 50 до 55 оборота в минута за около 10 минути или докато краката ви са близо до изтощение. Spin по-бавни темпове , докато не може да диша спокойно през носа . Извършване 02:58 повторения два до три пъти седмично . Дръжте горната част на тялото спокойна по време на това упражнение , което позволява на краката си, за да си свършат работата . За вътрешен интервали велосипеди , Selene Йегер , в статия за Колоездене , препоръчва " Летящи 40-те години . " В средна или голяма предавка , се върти усилено в продължение на 40 секунди и да се възстанови от въртенето на педалите с по-бавни темпове в продължение на 20 секунди. Извършване на 10 от тези микро интервали за един комплект . Смятате до четири групи по време на една сесия, с 5 минути почивка между сериите .


Мощност

Можете да използвате микро интервали, за да се изгради мощност . Вие не се нуждаят от мотор с мощност м за тези упражнения . Използването на максимални усилия , педал за 60 секунди, след това се върти с бавни темпове възстановяване в продължение на 90 секунди. Извършване на четири повторения . С периоди за възстановяване на 6 минути между сериите , начинаещите трябва да направя два комплекта . Колоездачи междинно ниво правят три сета , и напреднали правят четири групи .