The Best Upper Пек Упражнения

Най-добрите упражнения за горната част на гърдите си , или Печ , се извършват по наклон със свободни тежести . Ако тялото ви е под ъгъл нагоре от , например, мряна преса, под ъгъл от 20 до 45 ° , ще доменните си горни Печ . Колкото по-висока е ъгълът, толкова повече ще работят мускулите около ключицата , която е костелив билото точно под врата си . Предимството на работа под наклон пред огледалото е, че можете да видите това, което правиш . В сравнение с плоска пейка преса , че е малко по-лесно да се направят корекции за поддържане на правилната форма. Наклонете Press

наклон преси, които включват тези, направено с щанга или дъмбели , както и машина , ще окаже напрежение върху вашите горни Печ . За да извършите наклон щанга от лег , задаване на наклон до 35 - до 45 -градусов ъгъл . Хванете бара с малко по-широк захват от ширината на раменете разстояние един от друг. Спуснете лента, за да си ключици . Със задържането на лактите си дръпна назад , можете да дадете на вашите горни Печ добър участък . Ако поддържате арка в долната част на гърба и задръжте гърдите си нагоре , вие ще се избегне пренасочването на стреса, на горната част на раменете . Когато стигнете до долната част на упражнението, натиснете бар обратно нагоре . Не позволявайте на бара да се нося твърде ниска , или ще работят по-ниските си Печ вместо . Съхранявайте мряна се движи нагоре и надолу , само позволява на вашите мускули да починат за част от секундата на всеки представител . Извършете 4-6 повторения за три сета .


Наклон Fly

наклон муха с дъмбели е упражнение изолация за горната част на СИК . По време на спускане фаза на упражнението , дайте вашите Печ дълбоко разтягане . Дръжте връх позиция за няколко секунди . По този начин , вие извършвате изометрична контракция , в която горната част на договор гръдните мускули без никакво движение на ръката . Използвайте няколко ъгли на наклон пейка да изпълнява упражнението. Например , направете първия сет при 30 -градусов наклон , на втория сет при 45 градуса, а на третия сет при 60 градуса. The стръмен ъгъл , толкова повече ще трябва да работят вашите Печ . Задръжте една гира във всяка ръка , простираща ръцете си към тавана . На вдишването , спуснете дъмбелите на вашите страни , докато стигнете до височината на рамото . Разхлабете хватката си на спускането . Дръжте се простират на няколко секунди , преди да вдигне тежести обратно нагоре . Извършване на осем повторения за един комплект . Пауза в продължение на 15 секунди и след това се опита да направи колкото се може повече повече повторения преди мускулна недостатъчност. Продажба и Наем Техники

да активирате повече мускулни влакна , когато вдигнете тежка категория , като една пейка преса, unrack теглото на първо място. Поставете лентата на една ръка разстояние и да вземе пауза. Оставете тялото си да расте свикнали с тегло , преди да го намалите . Тялото ви ще се запознае с движението на упражнението , според Томас Incledon в книгата си " Мъжко здраве Максимална Plan Muscle . " Използвайте pronated , или надхват , сцепление и увийте палци, около бара. Както ви омръзне , можете да стиснете бара. Това действие ще дръпне в трицепс и ви дава възможност да изпълняват повече повторения . Избягвайте използването на фалшиви хватката , в която всички пръсти са разположени от едната страна на гредата. Защото хватката не е сигурна, че може да бъде опасно . Наем Предпазни мерки и съображения

Ако се чувствате Achy където гърдите и рамото се пресичат , първото нещо, за да изглежда е посегателство , или възпаление на вашия ротатор маншет . Това състояние често е резултат от прекомерната употреба на гръдните мускули и пренебрегва гърба си . Трябва да се възстанови мускулната дисбаланс. Извършване на упражнения, които ще изгради своя горната част на гърба , за да се предотврати раменете си от дърпа напред , когато сте взривяване на гърдите си . Например , хоризонтални рамене ще укрепят вашето горната част на гърба . Винаги се затопли, преди да започнете тренировка в гърдите . Arm люлки са добро упражнение за разтягане и се затопли горната част на Печ .