Lunges със странична Повдига
Изправи се с краката си близо един до друг и една гира във всяка ръка . Стъпка напред с десния си крак и да понижи торса си , докато дясното бедро стане успоредно на пода . Извършване на страничната рейз чрез повдигане ръцете си , за да си страни , докато не достигнат височината на раменете . Както се вдигне , завъртете ръцете си нагоре в леко под ъгъл от 60 градуса , за да защитите вашите раменни стави. Бавно се върнете ръцете си , за да си страни и се повтаря в продължение на общо 10 повторения. Изправи се от скок и да преминете крака, повтаряйки скок и странична повдига на лявата си страна . Наем Вариации в
За заместник упражнение версия на , изпълнява ходене напади със странична повдига . Напад напред с десния крак , както обикновено и да извършват страничните вдигания . След това се изправи , като пристъпи напред с левия си крак по-скоро , отколкото да внасяме десния крак назад . Продължи нахвърлям ходене и прави странично повдига толкова дълго, колкото е необходимо. Можете също така да направите странични напади със странични вдигания чрез засилване на страната , вместо да пристъпи напред , когато ти се нахвърли . Скок на реверанс е друг вариант , в който отстъпи с десния крак , привеждането зад левия си крак , като че ли правят старомоден реверанс , и след това да ви странична повдига преди да се върне обратно на крака в изходно положение . < Бразилски>
Съвети
можете да използвате едно упражнение лента , ако не разполагате с достъп до гири . Loop групата упражнения под полите ще се втурна напред с , унижавай в нахвърлям се и издърпайте на бандата като вдигнете ръцете си , за да отстрани . Дишай правилно - издишайте през усилие части на упражнението. Например , издишвате колкото се унижавай в нахвърлям и отново , когато вдигнете тежести по време на странично рейз . Вдишайте , колкото по-ниски тегла и когато се върнете тялото си в изходно положение съображения.
Безопасност
Никога не позволявайте на коляното си да пътуват извън пръстите на краката си , когато ви се нахвърли . Това оказва натиск върху ставите на коляното и може да доведе до болка и нараняване. Вместо това, да си пищял перпендикулярно на земята . Форего гири и задръжте върху здрав обект по време на изпълнение на скок със странични вдигания ако страдате от проблеми с равновесието. Вашият договор корема по време на целия упражняване , за да запазите горната част на тялото си изправена и да защити гърба си .