Странична Повдига с кабели

Странична качвания са високо ефективен упражнение за deltoids . Упражнението се провежда традиционно използване на гири , но можете да направите комбинация с кабели . Предимството от използването на кабели е поддържането постоянно напрежение в мускулите на целия диапазон на движение . Постоянно напрежение означава, че няма пауза в напрежението в мускулите си, ще направите упражнението по-голямо предизвикателство . Можете да извършвате няколко вариации на страничната рейз в зависимост от това коя част на deltoids , които искате да се съсредоточи върху . Направете 1-2 вариации на рамото тренировка . Застанал Странично Raise

Най -основните от страничните повдигат упражненията е застанал версия, която работи предимно вашите предни , странични deltoids deltoids и супраспинатус мускул на вашия ротатор маншет . Започнете, като стои между две кабелни макари и установяването им до най-ниската позиция, близка до височината на коленете си . Grip правилния кабел ръкохватка с лявата си ръка и лявата дръжка с дясната си ръка. Застанете в средата на ролките и задръжте дръжките в предната част на бедрата , запазвайки леко свити ръце . Вдигнете ръцете си навън и далеч от двете ви страни , с дръжките отиват в движение кръстосват . След като ръцете са успоредни на земята , спрете и да ги върне до началната точка .


Постоянния Странично - Raise Вариации

За да се постави по-голям акцент върху горната част на трапецовидния мускул , мускулите , разположени от двете страни на врата си , вдигнете ръцете си покрай паралелно точка , когато се прави на постоянната кабел страничен рейз . Трябва само да вдигнете ръце малко по-високи от паралелно на земята, за да ангажират по-добре вашите горни капани. Друг вариант можете да направите, е едностранното Постоянния кабел страничен рейз . Тази версия на упражнението ви позволява да работите на една страна в даден момент, което се препоръчва, ако едната страна на тялото си , особено от едната страна на вашите deltoids , е по-слаб от другия.


< Бразилски> Bent -Over Странично Raise

Един допълнителен вариант можете да се изпълни е огъната преминаване кабел страничен повиши . Този вариант е насочен главно вашите странични и задни deltoids , заедно с infraspinatus и Терес незначителни мускулите на вашата ротатор маншет . За да направите това упражнение , качвай се в една и съща постоянна позиция като стоеше кабел страничен повиши , наведете коленете си толкова леко и се наведете напред , така че гърбът ви е успореден на земята. След това вдигнете ръцете си далеч от вашите страни , точно като теб направих в рамките на постоянната версия на упражнението. Можете да отидете миналото положение успоредно до най - приземен ръката , ако искате да по-добро включване на средата и по-ниски трапецовидните мускули на гърба си . Наем Комплекти и Reps

< п > Никога не използвайте големи тежести или идиот кабела дръжки нагоре , когато се прави кабела страничен повдигне да помогне за предотвратяване на рамото нараняване. Вместо това, използвайте умерено съпротивление , с която можете да направите 10-15 повторения. Извършва три сета на страничен рейз упражнения и направи до две вариации на рамото тренировка . Всяко повторение трябва да продължи между 3 и 5 секунди. Например, вземете две секунди по пътя нагоре , да вземе една - секундна пауза в горната част и след това да вземе двасекунда по пътя надолу .