Странична Стъпка Out Squat

Страничната стъпка от клек , която също се нарича страничен скок , е упражнение междинно ниво , която е насочена квадрицепсите и glute мускулите. Можете да промените ударението на мускулите да функционират с регулиране на дължината на крачката . A дълга крачка работи на glutes повече , докато кратко крачка работи квадрицепсите повече. Цел

Стъпката се е усъвършенстван вариант на страничната клек . В основната версия , краката си останат засадени по време на движението . Версията на етап изчакване увеличава интензивността и баланс предизвикателството на упражнението , защото трябва да изляза , за да отстрани и след това спад в скок . За разлика от стандартния клек , на стъпка от страничните клякам работи всеки крак поотделно .


Техника

Застанете с краката си заедно. Стъпка встрани с десния си крак . Земя, върху петата си и след това се търкаля върху средата на крака си . Не удрям крака си на пода . Натиснете бедрата назад и се огъват дясното коляно , за да слезе в скок . Дръжте левия крак направо, както е възможно и да запази двата крака стъпили на пода . Издишайте и експлозивно прокара дясната си пета към себе си тласкат обратно в изправено положение . Повторете за левия крак . Продажба и Наем Предпазни мерки

Съсредоточете се върху бутане бедрата си обратно да си коляно от бутане напред върху пръстите на краката си , тъй като това места повишено налягане на колянната става . Въпреки това, не насилствено ограничаване на движението напред . В зависимост от вашата дължина на крайник, коляното може да се измести леко напред по време на скок . Поддържайте теглото си над петата и свода на стъпалото . Да не се преместите тежестта си напред върху топките на краката си , тъй като това ще насърчи коляното си , за да продължим напред.


Progression

Добави съпротива тегло до упражняване да се увеличи трудност на движение . Дръжте гири в двете ви страни или мряна във вашата горната част на гърба . Можете също така да прикачите кабелна маншет на глезена на крака работи , което осигурява устойчивост като стъпка , за да се отстрани. Това също го прави по- трудно да се балансира и активира вашия основните мускули дори повече, за да помогне за стабилизирането на торса си .


Рутинна

Complete осем до 12 повторения за всяка страна и общо от две до три комплекта , като част от вашия крак тренировка . Загряване преди тренировка , като колоездене , бягане, или извършване на аеробна дейност за пет до 10 минути. Затоплете мускулите на краката чрез попълване на две групи телесно тегло клякам, 15 до 20 повторения на серия , преди да започне работното си сетове. Протегни си четириглавия , прасците и glute мускулите след тренировка , държейки всеки участък в продължение на 10 до 30 секунди.