Едночасова тренировка:интервали на мощност за праг на велосипед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Простата тренировка с колело на световния шампион на XTERRA Джосая Мидауг разширява способността ви да поддържате прагова мощност.

Тренировката тази седмица идва при нас с любезното съдействие на Джозая Миддо от Колорадо. 13-кратен национален шампион на XTERRA и световен шампион на XTERRA от 2015 г., Middaugh не е непознат за това да разпределя огромни ватове на пътеките. Той също така е сертифициран от NSCA и CSCS треньор с магистърска степен по човешкото движение от A.T. Все още университет, който работи с безброй спортисти чрез Middaugh Coaching .

„Праговата мощност е цар, когато става въпрос за издръжливост“, казва Миддоу. „Повечето спортисти избягват този тип тренировки, въпреки че състезанието го изисква. Малцина имат фокус и обхват на внимание, за да страдат по най-ефективния начин." Той казва, че най-добрият начин да се адаптирате към страданията на деня на състезанието е да използвате добре очертани „схватки“, извършвани в стабилно състояние близо до анаеробния праг, поддържани за правилния интервал. Middaugh определя „праговата интензивност“ като „най-високата устойчива интензивност, която можете да направите за 40-60 минути“.

Дължините на интервалите трябва да варират между 6-12 минути (в тренировката тази седмица ние оставаме близо до долния край с 8 минути). Възстановяването трябва да бъде приблизително половината от интервала. За интензивност се придържайте към праговата мощност, но за атлети, които правят прагови интервали за първи път и може да се затрудняват, стреляйте за 95 процента от праговата си мощност.

„Ключът към този тип обучение е, че е с добро темпо“, казва Мидоу. „Срещите трябва да се повтарят. Най-високата устойчива интензивност означава, че трябва да се задържите в началото, за да можете да завършите със същия резултат." Той предлага да използвате интелигентен тренажор с ерго режим, за да заключите правилната интензивност.

При липса на интелигентен треньор, опитайте се да намерите дълго изкачване на открито, което трае поне 8 минути и повтаряйте маршрута всеки път. Възможността за повторение на същия курс също помага за последователността и прогреса. „Направете някои междинни проверки на времето, за да ходите равномерно“, казва Миддоу. „Сърдечната честота и усилието трябва да се ускорят, докато мощността трябва да бъде плато. Отбележете своя финал и вижте дали можете да изминавате едно и също разстояние всеки път или да отидете малко по-далеч във всеки двубой.” Използвайте спускането като част от възстановяването си.

„Връщам се към тренировъчния праг няколко пъти по време на сезон, в идеалния случай няколко седмици след основно състезание или по време на блокове от тренировки между състезания“, казва Миддоу. „Праговите тренировки могат да се извършват с лека умора, но не и в деня след дълга тренировка или състезание. Продължете с адекватно възстановяване за адаптация. Те могат да се правят в същия ден като лесно плуване и могат да бъдат последвани с преходно бягане от 20–30 минути.”

Като допълнителен бонус за читателя, Middaugh сподели своята графика на мощността от подобна сесия. Вижте по-долу (и не се чувствайте зле).

Загряване:
10 минути в зона на сърдечната честота 1 до 2, честота на възприемано усилие (RPE) от 2/10

Основен комплект:
4 x
(8 минути при функционална прагова мощност (FTP) или RPE от 8/10
4 минути се възстановяват лесно)

Охлаждане:
5 минути лесно