Вашият комплект за плуване със звезди за четвърти юли

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Безопасно е да се каже, че всички очакват с нетърпение малко по-малко странен четвърти юли от миналата година. И като триатлонист как трябва да празнувате? С комплект за плуване на тема четвърти юли, разбира се! Тази неделя, преди да хапнете празнично месо и да глътнете най-средния американски пилснер, който можете да намерите, започнете празненствата с гръм и трясък — буквално — като ударите комплект за плуване, който е не само мултиспортна проява на патриотизъм, но и добър начин да разпалите фитнеса си във водата. Не забравяйте да превъртите надолу до дъното за ключа за интервалите. Бонус точки, ако донесете бенгалски огън и го запалите на палубата на басейна за последния комплект!

Загряване

500 плувайте лесно

4 x 25 тренировка, 25 плуване като:

Упражнение №1 – плъзгане на върха на пръста с бърз поздрав

Упражнение №2 – Насочване на флаг (всякакъв флаг) на всеки три удара

Упражнение № 3 – Плуване с една ръка, статуя на свободата

Упражнение №4 – Плуване с юмруци на Роки-Балбоа

4 x 50 изграждане за бързи 1-4

Основен комплект

2 x 300 на интервала на Springsteen* при приблизително състезателно темпо или 6/10 Rate of Perceived Exertion (RPE)

3 x 200 на интервала на Хендрикс** при темп на състезание минус 5 сек. на 100 или 7/10 RPE

4 x 100 на интервал на Scott Key*** при темп на състезание минус 10 сек. на 100 или 8/10 RPE

4 x 50 на звезден интервал**** при 9/10 RPE (но не толкова силно, че да се счупите като камбаната на свободата)

Охлаждане

Завършете го с 4-минутно и 38-секундно плуване за охлаждане – точната дължина на „Роден в САЩ“ на Спрингстийн. Допълнителен кредит, ако го тананикате през цялото време.

Общо: ~2900

Ключ за интервал

* 5:30 (дължината на „4th of July, Asbury Park (Sandy)“ на американската икона Брус Спрингстийн от албума му от 1973 г. „The Wild, the Innocent &the E Street Shuffle“)

** 3:45 (времето, необходимо на Джими Хендрикс, за да изпълни „Star-Spangled Banner“ в Woodstock през ‘69)

*** 1:30 (средното време, необходимо за изпълнение на „Star-Spangled Banner“ на Фрасис Скот Ки)

**** 50 сек. (количеството звезди във флага, да)