Едночасова тренировка:Ден на труда, уикенд HIIT Running Revenge

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

След дълъг уикенд на барбекю и варене, тази седмица комбинацията от бягане плюс HIIT ви помага да се върнете на правилния път.

Придържането към нормалната си рутинна тренировка по време на дългите празнични уикенди може да бъде почти невъзможно – да забавлявате приятели, да прекарвате цял ден на плажа, децата извън техните графици (и извън релсите). Тренировката тази седмица ще ви помогне да се върнете в разгара на нещата, след празничната лудост, с убийствено аеробно бягане, наситено с вкус на високоинтензивни интервални тренировки.

Въпреки че тази тренировка може да изглежда трудна, за да бъдете трудна, действителният смисъл е да работите върху поддържането на вашата форма за бягане заедно (бягане високо, накланяне напред с бедрата и поддържане на разстояние от петите), докато сърцевината и краката ви започват да се уморяват . По-малко се тревожете за поддържането на темпото си по време на кратките интервали (просто прилагайте усилия) и се съсредоточете повече върху това да държите средната си част стегнато и дълго в сърцевината си и да бягате високо с отлична форма. Преди началото на всеки интервал отделете няколко секунди, за да си припомните тези знаци. Този комплект е най-добре да се направи на писта или подобно удължена паркова примка с тревно вътрешно поле. (Забележка:Това е трудна тренировка и не е предназначена за начинаещи! Ако сте нов в бягането, опитайте тази тренировка.)

Загряване
10 мин. лесно
3 мин. от 15 сек. изграждане до 8/10, 45 сек. лесно
2 мин. лесно 

Основен комплект
1200 м при 7/10 усилие вдясно, в
30 сек дъска, надясно в
30 сек повдигане на краката по азбука (лежане по гръб, заключени крака, стъпала заедно, „начертайте“ всяка буква от азбуката с вашия крака във въздуха)
1 минута много лесно бягане или ходене

1200 м при усилие 7/10, точно в
30-секунден планк, точно в
30-секундно повдигане на краката по азбука
1 минута много лесно джогинг или ходене

800 м при усилие 8/10, точно в
20 клякания с телесно тегло, точно в
20 (от всяка страна) нападания при ходене
1 минута много лесен джогинг или ходене

800 м при усилие 8/10, точно в
20 клякания с телесно тегло, точно в
20 (от всяка страна) нападания при ходене
1 минута много лесен джогинг или ходене

400 м при усилие 9/10, точно в
10 бърпи, фокусирайки се повече върху скачането високо, отколкото в лицевата опора, точно в
10 (от всяка страна) много бързи коремни преси с велосипед, лакът към противоположното коляно
1 минута много лесно бягане или ходене

400 м при усилие 9/10, точно в
10 бърпи, фокусирайки се повече върху скачането високо, отколкото в лицевата опора, точно в
10 (от всяка страна) много бързи коремни преси с велосипед, лакът към противоположното коляно
1 минута много лесно бягане или ходене 

Охлаждане
15 минути много лесно бягане, все още се фокусира върху бягането високо, накланяне напред и поддържане на стегнато ядро

Още едночасови тренировки