Едночасова тренировка:Бързи 25 секунди

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако бъдат оставени на собственото си устройство, триатлонистите са склонни да избягват да усъвършенстват най-високата си скорост на плуване, въпреки че са повече от щастливи да забиват здрав велосипед и да бягат на тренировки. Тази тренировка по плуване е предназначена да сложи край на всичко това – тези бързи 25-те ще ви накарат да работите!

Започнете с отпуснати 10 минути лесно плуване, без никакви трудни усилия, просто се движите добре във водата, фокусирайки се върху добрата механика на удара и включете мозъка си за предстоящата сесия. Постепенно увеличавайте усилията си към края на 10-те минути, за да почувствате как сърдечната честота и дишането се увеличават. Предстоят два „подготвителни комплекта“, които ще гарантират, че сте готови да изпреварите основния набор.

Смесването на смесено плуване винаги е добър начин да запазите нещата забавни и различни в басейна, така че прегърнете своя вътрешен плувец с IM (индивидуално смесено плуване) и ударете тези 12 x 25 с най-добрите муха, гръб и бруст, които можете да управлявате. За да бъде ясно, вие плувате първите 25 като муха, вторият като гръб, третият като бруст, а четвъртият като свободен. Повторете този модел три пъти до общо 12, като правите 10 секунди почивка след всеки 25.

Следва:8 x 50 безплатно, увеличавайки усилията на всеки 50, така че първото е около 60 процента усилие, второто е 75 процента усилие, третото е 80 процента усилие, а четвъртото е 85 процента усилие. Повторете този модел на втория блок. Почивайте 10 секунди след всеки 50. Този комплект е създаден, за да ви раздвижи за предстоящото забавление.

И сега работата започва:Пригответе се да се поставите в нараненото шкафче. Следвайте модела 3 x 25 бързо (и имаме предвид БЪРЗО!) и след това 1 x 25 лесно. Разликата в усилията тук трябва да бъде поляризирана, тоест бързото трябва да е близо до максималното, 9-10/10 RPE, докато лесното трябва да е изключително лесно, 3-4/10 RPE. Това е вашият шанс наистина да намалите усилията си, преди да започнете отново. Повторете този модел за общо пет блока, за да ударите 20 x 25. Отделете само 5 секунди почивка след всеки тежък 25, но 15 секунди след лесните. Тази тренировка се прави най-добре с приятели по плуване (с подобна скорост), така че наистина можете да се подложите на изпитание и да се подтикнете взаимно към истински максимални усилия.

Плувайте лесно в продължение на три минути, като използвате шамандури, ако предпочитате, и след това повторете 20 x 25. Трябва да се чувствате уморени и уморени; това не е лесна тренировка, но ще изплати дивиденти, когато става въпрос за изграждане на вашата скорост на плуване.

Бързи 25 секунди

Загряване

10 минути лесно плуване, увеличаване на темпото до 6/10 RPE

12 x 25 IM (индивидуално смесено), като 25 бътерфлай, 25 гръб, 25 бруст, 25 свободен стил – повторете x 3, 10 секунди почивка след всеки 25

8 x 50 безплатно, напредък 1-4, 5-8, 10 секунди почивка

Основен набор

20 x 25 като 5 блока по 4 x 25, като 3 бързо, 1 лесно

3 минути лесно плуване

20 x 25 като 5 блока по 4 x 25, като 3 бързо, 1 лесно

Охлаждане

5 минути лесно плуване/теглене