Едночасова тренировка:тренировка за бягане от най-добрия в света треньор по дълги курсове

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Има само един три треньор в света, който води двама атлети до короната на Световното първенство по Ironman в същия ден – Дан Лоранг. Въпреки че има сравнително нисък профил в САЩ, Лоранг е високопроизводителен треньор с око за детайлите, огромна страст към спорта и тихо движение, което помогна на Ян Фродено да спечели три титли в Кона и доведе Ан Хауг до нейното първо място спечели миналата година.

За едночасовата тренировка тази седмица представяме една от любимите тренировки на Лоранг за бягане, която е в съответствие с много от най-добрите тренировъчни съвети, които той даде на Триатлонист миналата седмица. Лоранг се застъпва за „по-малко стрес“ и избягване на високоинтензивни тренировки, ако/когато вече има стрес в други области от живота ви. Той също така съветва „изкачване“ – тоест да правите кратки бягания нагоре, за да тренирате своя VO2max вместо равни бягания с висока интензивност:„Натоварването за костите ви е по-малко, а ефектът за вашия VO2max по-голям“, каза той – и това е ключова част от тази тренировка за бягане.

Започнете с пет минути мобилизация, която може да включва всякакъв вид упражнения, които отварят ставите ви и насърчават лесно, течно движение, когато започнете да тренирате. Работата за мобилност, представена в тази силова тренировка у дома, е чудесен пример. След това ще направите 10-минутен лесен загряващ бягане с плавно и стабилно темпо, преди да направите 10-минутни упражнения за бягане. Упражненията, представени в този видеоклип, са добри, ако търсите предложения.

За да подготвите тялото си за основния набор, има подготвителен набор от три прогресивни бягания (или крачки) от 60 м, 80 м и 100 м – с едноминутно възстановяване между всяко. Това трябва да са кратки, резки ускорения, за да подготвите краката си за по-висока интензивност в основния набор.

Основният комплект включва пет кръга от 30-секундни интервали, пет кръга от 45-секундни интервали и още пет кръга от 30-секундни интервали, всички бягат нагоре по хълма с VO2max интензитет (мислете 10/10 RPE). Има една минута възстановяване между всеки интервал и четири минути възстановяване между всеки набор, за да се гарантира, че качеството на работата остава високо – тоест можете да продължите да работите усилено. И така, трябва да изглежда така:30-секундно усилие, едноминутно възстановяване, 30-секундно усилие, едноминутно възстановяване...за пет кръга и след това отделете четири минути възстановяване, преди да започнете 45-секундните интервали.

Увийте го с 10-минутно охлаждане.

Едночасова тренировка:тренировка за бягане от най-добрия в света треньор по дълги курсове

Загряване

5 минути. мобилизация

10 минути загряващо бягане, равно темпо
10 минути. бягащи тренировки

3 x крачки като:60 м, 80 м, 100 м прогресивни бягания с 1 мин. възстановяване между всеки

Основен набор

5 x 30 сек. бягане нагоре при VO2max интензивност (10/10 RPE), 1 мин. възстановяване между всеки
4 мин. възстановяване
5 x 45 сек. бягане нагоре при VO2max интензивност (10/10 RPE), 1 мин. възстановяване между всеки
4 мин. възстановяване
5 x 30 сек. бягане нагоре при VO2max интензивност (10/10 RPE), 1 мин. възстановяване между всеки
4 мин. възстановяване

Охлаждане

10 мин. охлаждане