Едночасова тренировка:интервали за бягане на пощенска кутия Fartlek

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Достигаме това време от сезона, когато е напълно разбираемо, ако търсите начин да смесите тренировките си и да добавите малко разнообразие към тренировките си. Не търсете повече от тази сесия за бягане, която включва комбинация от интензивност, усилие и темп. Също така ще искате да сте сигурни, че сте избрали правилния квартал, в който да го направите, тъй като (след загряването) този фартлек на пощенска кутия включва усилено бягане между пощенски кутии – различно, но забавно!

Загрявката трябва да започне невероятно лесно — дори ходене през първите минути, ако желаете — докато бавно увеличавате сърдечната честота и дишането. Подхождайте към загрявката като три блока по пет минути, като постепенно увеличавате усилията на всеки пет минути. След това ще имате още пет минути набирания, които трябва да са ускорения за 20-30 секунди, предназначени да ви подготвят за по-трудните усилия по-късно в тази тренировка.

Основният комплект е забавен:тук имате 30 минути фартлек, който зависи от пощенските кутии – така че изберете маршрута си внимателно! Бягайте усилено до една пощенска кутия, след това бягайте лесно за следващите две. Бягайте усилено за следващите два, след това бягайте лесно за един. Продължете с този модел или го променете, ако предпочитате, като работите трудно за трима, лесно за един или трудно за един и лесно за двама. Красотата на тази тренировка е, че можете да натискате толкова силно, колкото чувствате, но определено е важно да „поляризирате“ трудните и лесните усилия, тоест да направите трудното, трудно – и лесното, много лесно. Опитайте се също да поддържате постоянен темп и за тези съответни усилия. Например, ако бягате с темпо 7:30 минути/миля за тежките усилия в началото на тази тренировка, целта е да бягате със същото темпо в края.

Тази тренировка за фартлек за пощенска кутия също неволно ви принуждава да обърнете внимание на заобикалящата ви среда, което е нещо, което не всички триатлонисти правят, когато са супер фокусирани върху тренировките.

Насладете се на спокойно 10-минутно охлаждане, където наистина намалявате сърдечния си ритъм и стартирате процеса на възстановяване.

Пощенска кутия Fartlek

Загряване

15 минути много лесно, постепенно изграждане на темп, започвайки като 5/10 RPE (скорост на възприемано усилие) за първите 5 минути, след това 6/10 за следващите 5, след това 7/10 за последните 5

5 минути вдигане (5 x 20-30 секунди ускорения с 30 секундно възстановяване при джогинг)

Основен набор

30 минути интервали за изпълнение на пощенската кутия, стил fartlek. Изберете маршрут, по който можете да бягате трудно и лесно между пощенските кутии. Започнете да бягате трудно до една пощенска кутия (помислете за 8-9/10 RPE) и след това бягайте лесно (4-5/10 RPE) за двама. Бягайте трудно за двама, след това лесно за един. Продължете с този модел или го смесете, както сметнете за добре. Целта е да ударите с по-висока интензивност, да се възстановите достатъчно и след това да бягате отново усилено.

Охлаждане

10 минути спокойно, лесно бягане