Едночасова тренировка:комплект за колоездене с изолирани крака за издръжливост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката с велосипед тази седмица е с любезното съдействие на Olympian и треньор Райън Болтън, бивш колегиален бегач, превърнал се в професионален триатлон, който сега тренира атлети от начинаещи до елитни. Извадка от Ръководството за триатлонисти за спринт и олимпийски триатлон състезания , сега от Velopress, този комплект за колоездене е идеален за тренировки в началото на сезона или време, когато можете временно да натиснете „пауза“ за изграждане на фитнес – като след контузия или с несигурен състезателен календар.

Въпреки че отвън това може да изглежда като набор само от техника, красотата на тази кратка, но сладка сесия е, че всъщност ще работите повече, отколкото си мислите, дори за по-малко от час. Тъй като ще прекарвате доста време в режим на един крак - и ако приемем, че правите това вътре - краката ви всъщност ще бъдат по-уморени, отколкото бихте очаквали. По-очевидната полза е, че като въртите толкова много педали само с един крак наведнъж, ще научите много по-ефективен ход на педала.

Според книгата, когато работите върху ефективен ход на педала, трябва да се съсредоточите върху следните четири фази: 

ФАЗА 1 (12 ЧАСА ДО 4 ЧАСА):Това е най-мощната фаза на  ход на педала, защото можете да използвате теглото си, за да подпомогнете основните мускули като  четирикулите и седалищните мускули, за да произвеждат сила. В тази фаза се съсредоточете върху изпускането на своя  пета, без да сочи пръстите на краката си; стъпалото трябва да е на 20 градуса от плоското на  върхът на фазата, постепенно изравняване до 3 часа.

ФАЗА 2 (4 ЧАСА ДО 6 ЧАСА):До 4 часа глезенът ви трябва да започне  въртене обратно до тази 20-градусова маркировка, пристигане там до момента, в който ударите  6 часа. Все още използвате четворните и седалищните мускули, дори като прасците и подколенните мускули  започнете да поемате. В края на тази фаза ще започнете прехода  от натискане на педалите до издърпване нагоре.

ФАЗА 3 (6 ЧАСА ДО 10 ЧАСА):Най-трудната фаза в педала  инсулт, тук ще ангажирате прасците и подколенните сухожилия още повече. Въпреки че е  ще се чувствате сякаш дърпате нагоре през педалите, всъщност е центробежно  сила, която дърпа крака ви нагоре и отново. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да помислите за  „да се измъкнем от пътя“, за да оставим центробежната сила да свърши своето, така че представете си  освобождавате мускула, вместо да ангажирате противоположния. Глезена ви  трябва да е 20 градуса от равнината.

ФАЗА 4 (10 ЧАСА ДО 12 ЧАСА):В 10 ч. помислете за превъртане на педали  горната част на кръга, преминавайки до края на фазата в 12 часа. Трябва да сте готови за спускане, така че опитайте да започнете това действие  в началото на тази фаза и се подгответе за преминаване от 20-градусов ъгъл на глезена към  лекото падане на петата във фаза 1.

В идеалния случай направете тренировката за каране на колело с изолирани крака по-долу на тренажор и крака си без педали да почива на стол. Поддържайте комфортно висок ритъм и наистина се съсредоточете върху премахването на „мъртвата“ точка близо до върха на удара, като избутвате пръстите на краката си напред в обувките си, докато преминавате. По време на първите няколко повторения прегледайте бележки за техниката, докато карате, за да помогнете на циментирането в добра форма за останалата част от тренировката.

Комплект за колоездене с изолирани крака за издръжливост

Загряване

20 мин.

Основен набор

10 x
1 мин. само ляв крак (скорост на възприемано усилие или RPE от 5)
1 мин. само десен крак (Скорост на възприемано усилие или RPE от 5)
Уверете се, че сте направили превключването възможно най-бързо.

Охлаждане

20 мин. въртене

Общо:1 час

За повече тренировки, 16-седмични тренировъчни планове за атлети с кратък курс от начинаещи до напреднали и по-задълбочена работа с техниката на велосипед, не забравяйте да разгледате Ръководството за триатлонисти за спринт и олимпийски триатлон състезания , сега излиза от Velopress.

Нуждаете се от още тренировки, за да опитате? Вижте нашата пълна колекция от едночасови тренировки.