Едночасова тренировка:Изградете и ускорете плуването

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

След продължително време извън водата поради пандемията COVID-19, не е необичайно да чуете триатлонисти да се борят със своята форма за плуване. Но не се отчайвайте – не сте сами и с малко търпение и правилен подход към тренировките скоро отново ще се почувствате добре във водата. Тази едночасова тренировка е предназначена да ви помогне да направите точно това и е вдъхновена от триседмичния тренировъчен план, който треньорът по триатлон по плуване Гери Родригес изложи за нас миналия месец, когато басейните започнаха да се отварят отново. (Можете да гледате Гери в нашето предаване на живо по триатлон днес, 1 юли, в 15:00 MST, където той ще отговаря на въпросите ви относно всички неща, свързани с плуването).

Тази плувна сесия започва с 10-минутно лесно загряване, при което постепенно ще надграждате усилието, довеждайки го до 6/10 RPE (скорост на възприемано усилие) до края на загрявката. След това има подготвителен набор от 8 x 50, прогресиращо усилие от едно до четири, след това от пет до осем (така че първите 50 са 6/10, вторият е 7/10, третият е 8/10, четвъртият е 9/10, и след това повторете този модел за пет до осем). Това помага да „отворите двигателя си“ за основния комплект.

Важно е винаги да вграждате различни интензитети във вашето плуване и този основен комплект включва нива на усилие от 7/10 RPE до 10/10 RPE. Ще плувате три кръга по 200 при 7-8/10 RPE, последвани от 4 x 50 прогресиращи усилия от 7/10 RPE до 10/10 RPE. Преди да започнете следващата секция, можете да плувате 50 или 100 лесен гръб (по избор), преди да ударите три рунда по 100 при 8/10 RPE, последвани от 2 x 50, един при 9/10 RPE, вторият при 10/10 RPE. Ще видите, че тук има много възможности да се „насладите“ на плуване с по-висока интензивност – и именно тази вариация в интензивността ще ви помогне да върнете скоростта и фитнеса си на плуване.

Увийте го с 200-300 лесно плуване, охлаждане.

Едночасова тренировка:изградете и ускорете плуването

Загряване

10 мин. лесно плуване, изграждане на RPE 6/10

Подготвителен комплект

8 x 50, сграда 1-4, 5-8, отнема 10 сек. почивка между всеки 50

Основен набор

3 кръга от:1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 сек. почивка, последвана от 4 х 50, усилие за изграждане 1-4, 10-15 сек. почивка между всеки 50

По избор 50-100 лесен гръб

3 кръга от:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 сек. почивка, последвана от 2 x 50, #1 @ 9/10 RPE, #2 @ 10/10 RPE

Охлаждане

200-300 лесно плуване