Heel да Butt Stretch

Четирите мускулите в предната част на горната част на крака съставляват квадрицепсите , които помагат на завой и се простират колене. A заседнал, неактивен начин на живот или преждевременно поемането на прекомерни упражнения могат да затегне тези мускули . Това ограничава обхвата си на движение и ви се отваря до мускулни спазми и сълзи. За да се предотврати това, е необходимо време, за да се простират и да направи петата до задника простира част от ежедневието си . За да се запази гъвкавостта си , разтегнете мускулите си най-малко два пъти седмично , както е препоръчано от Mayo Clinic . Инструкции
Постоянния Stretch

1

Изправи се с краката си успоредни един на друг и да поставят лявата си ръка върху близката стена или друга здрав предмет, за да ви помогне да се балансира .

2

Стегнете корема , насочена напред, дръпнете раменете назад и надолу , така че да застане горд и висок.


3

Bend дясното коляно , вдигнете десния си крак от пода и привеждането му нагоре към бедрата си , доколкото можете. Протегни дясната си ръка назад и хванете дясната си глезена , леко я издърпате нагоре към бедрата си , за да се наблегне на участък в предната част на горния десен крак. Насочете дясното коляно надолу непосредствено до лявото коляно и задръжте този участък за 30 секунди преди да го страни. Повторете стои отсечката е три пъти за всеки крак .


Лъжата Stretch

4

Легнете по корем върху постелка с краката ви предоставяме един до друг . Алтернативно , лежат на лявата си страна с краката си разширена и подредени един върху друг. Разширете лявата си ръка и почивка главата си върху него , или залагат на лакътя си да подкрепят главата си с ръка.

5

Стегнете коремните мускули , за да ви помогне да поддържате добра стойка и се огъват дясното коляно да доведа петата си нагоре към бедрата си .

6

Reach с дясната си ръка зад гърба си , хванете дясната си глезена и дръпнете петата си по-близо до бедрата си . Дръжте участък в квадрицепсите за 30 секунди преди стречинг левия си крак . Направете лежи участък три пъти за всеки крак.


Коленичейки Stretch

7

Слез на колене върху постелка , донесе левия си крак напред и се огъват лявото коляно 90 градуса , пускането си крака стъпили на пода пред вас .

8

Стегнете корема , насочена напред, а се огъват дясното коляно , с което дясната си пета нагоре към бедрата си .
< Бразилски> 9

Reach върна с двете си ръце , хванете десния си глезен и издърпайте бавно крака си толкова близо , колкото можете към задните си части . Lean бедрата леко напред наистина да се наблегне на отсечката в правилните квадрицепсите . Задръжте този участък в продължение на 30 секунди, преди стречинг леви квадрицепсите . Коленичилия участък Повторете три пъти на всеки крак .