Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваCross Leg Bridging Упражнения
Bridges класира високо в списъка на любимите упражнения челно . Основен двукрак мост , в които теглото си е центрирана между двата крака , е ефективно за стягане вашите glutes . Това е добра новина, ако ви пожелавам по- добре оформен набор от крава , но силни glutes ни предлагат добри функции , както добре. Независимо дали сте бегач, танцьор или в онлайн кънкьор , силни glutes ви помогне да си таза и бедрата стабилен , когато се движите . Ако вашите glutes са слаби , други области на тялото ви - включително долната част на гърба , бедрата , коленете и глезените - трябва да се компенсира , което може да доведе до болка и нараняване в тези области. Еднокрак свързваща го отвежда до следващото ниво. Работата по един UPS краката предизвикателство за баланс и увеличава натоварването на вашия крак подкрепа , която ви дава по-добрия резултат за парите си.
Техника
За максимална полза , уверете уверите, техниката си е до емфие . Легнете по гръб със свити колене към тавана и стъпалата си стъпили на пода . Нека ръцете си почиват удобно по ребрата ви и отпуснете раменете и врата . Прекоси дясната си глезен върху лявото бедро , близо до коляното , отваряне на дясното коляно към страната . Бутане надолу с лявата си пета , наклонете таза леко , стегнете задните си части и да се повиши бедрата си към тавана . Когато тялото ви образува права линия от лявото коляно през бедрата си до раменете ви , спрете . Задръжте позицията за пет секунди. Бавно се търкаля през гръбнака , докато задните си части достигат до пода. Повторете упражнението , завършени три комплекта от осем до 12 повторения. Поставете лявата си глезена на десния си бедро и повторете от другата страна . Продажба и Наем Вариации
Ако упражнението е твърде труден , го вземе на ниво. Започнете с двата крака на пода и да се премести в стабилна двукрак мост. Бавно повдигате тежест върху левия си крак . Когато намери своя баланс , пресече полето глезена си през лявото си коляно . Задръжте позицията за пет секунди , върнете левия си крак на пода и бавно спуснете задните си части . Ако сте готови да вземете кръста крак мост с една степен , увеличаване на продължителността на всеки представител. Опитайте заемане на длъжността за период до 30 секунди. Или опитайте почивка петата на базата си крак върху повдигната повърхност, като например ниска стена или здрав пейка. Прекоси другата си глезен над бедрото , както бихте направили за основната версия на упражняване , и карам своя база петата в повърхността , докато повишаване на бедрата си в позицията на мост . Наем напомняния и Загрижеността < Бразилски>
Извършване мостове , когато мускулите ви са студени е белята под формата на болка и наранявания. Преди да се удари в пода, затопли с пет минути от светлина кардио дейност , като например джогинг или маршируване на място. Когато мост, поддържате ниво бедрата и вашата подкрепа коляното над глезена си . В разгара на движението , най-вероятно ще се почувствате напрежение в дупето и бедрата , което е добър знак. Ако чувствате напрежение в шията , раменете , долната част на гърба или коляното , обратно на разстояние . Вашият форма е вероятно изключен или може да бъде бутане себе си твърде трудно , твърде бързо . Избягвайте бутане ръцете си в пода ; те са там, за да ви помогне да останете балансирани, не за да захранва движението . Бъдете сигурни, да следват с релаксираща glute участък да се предотврати затягане и болезненост . Ако имате хронична врата или гърба проблеми , посъветвайте се с Вашия лекар относно уместността на конкретни упражнения , включително мостове.