5 начина за използване на пилатес при тренировки за горната част на тялото

Горната част на тялото ви ще се възползва от пилатес, докато тонизирате и придобивате гъвкавост в ръцете си, рамене, и обратно. Но не се прави с изолиращи упражнения. Тренировката за горната част на тялото с пилатес упражнения трябва да се разглежда в контекста на равномерното развитие на цялото тяло. Гъвкавостта и силата в горната част на тялото са интегрирани със сърцевината и се обединяват за по-добро функциониране на цялото.

Имайки предвид тези ключови фактори, ето пет начина, по които можете да използвате пилатес, за да се съсредоточите върху тонуса и гъвкавостта на ръцете си, раменете и горната част на гърба.

1. Научете основите на движението на вашите ръце и рамене

Преди да добавите упражнения и силови предизвикателства, искате да сте сигурни, че движите ръцете и раменете си по начини, които ги поддържат интегрирани, свързан с вашето ядро, и не изхвърляйте позата си. Това е лесна, но важна част от тренировка за горната част на тялото, базирана на пилатес.

Стабилността на рамото или стабилността на лопатката е нещо, на което вашият инструктор ще ви обучава по време на упражненията. Ще чуете вашия инструктор да ви каже да дръпнете лопатките (лопатките) надолу, отпуснете раменете си, и поставете лопатките на гърба си. Където са поставени лопатките ви е визуална представа за стабилността на рамото ви. Ако ги имаш съставени, нарисувани заедно, или с крила, те са по-малко стабилни, отколкото когато са в неутрално положение.

• Позицията на ръцете надгоре ви помага да поддържате подравняването на торса си. Ръцете ви са повдигнати над главата ви, докато лежите в неутрална позиция на гръбначния стълб. След това ги спускате на пода зад себе си, докато издишвате, и след това се връщате нагоре над главата, докато вдишвате. Освен това помага за подобряване на обхвата на движение в раменете.
• Движението на ангелските ръце също се извършва, когато лежите в неутрална позиция на гръбначния стълб. Помага ви да се научите как да използвате ръцете и раменете си, без да губите подравняването на гърба и гръдния кош. Размахвате ръцете си отстрани по пода, сякаш правите снежен ангел.

2. Работете ръцете и раменете с цялото тяло

Планките и упражненията, базирани на дъска, като лицевата опора за пилатес, са идеални за изграждане на тонус на горната част на тялото и целостта на ядрото.

• Има три версии на планка, често използвани в пилатес. Обикновеният планк се прави с прави ръце и ръцете ви на земята директно под раменете. Делфин планк се прави със свити ръце и лакти и предмишници на земята. Страничната дъска ви предизвиква, тъй като по своята същност е нестабилна. Цялото ви тяло ще се нуждае от стабилност, за да ви поддържа по време на страничен планк.
• Пилатес лицеви опори са много различни от класическите във фитнес залата. Началната позиция е изправена и вие се извивате надолу и влизате в позиция на дъска, преди да спуснете в лицева опора, след това обръщане към дъска и ходене обратно до изправено положение.
• Упражненията за удължаване на гърба включват лебед, крава, плуване, и дъска. Те укрепват гърба и са важен противовес на пилатес упражненията с навеждане напред.

3. Използвайте магическия кръг за пилатес

магическият кръг, известен още като пръстенът за пилатес, ще ви помогне да тонизирате всички области на горната част на гърба и ръцете. Той добавя устойчивост за ръцете и раменете и дава обратна връзка към сърцевината. Ако го използвате правилно, съпротива на освобождаването, както и притискането му, ще използвате ексцентрично свиване, което помага за създаването на по-дълго изглеждащи мускули. Тренировките за пилатес магически кръг за горната част на гърба използват това устройство.

4. Добавете тежести за ръце към вашата тренировка за постелка

Добавяне на леки ръчни тежести, тонизиращи топки, или тежести за китките ще увеличат тонизиращия ефект върху ръцете и раменете ви и ще ви предизвикат да запазите раменете интегрирани със сърцевината. Има много начини да поставите тежести за ръце във вашите тренировки за постелка за пилатес. Ключът е, че те трябва да са леки (1 до 3 паунда) и да не издърпват тялото ви от изравняване.

5. Увеличете гъвкавостта на раменете и ръцете

Разтягането и силата вървят заедно. Не искате сила без гъвкавост и не искате да бъдете гъвкави без силата да я интегрирате и използвате. Това е много важно при работа в горната част на тялото, където често имате за цел да развиете добър обхват на движение и гъвкавост за ежедневния живот. Включете разтягането на ръцете и раменете в ежедневието си.

Дума от Verywell

За да влезете във форма с пилатес, ще използвате тези идеи при пилатес тренировки за цялото тяло. Насладете се на упражненията с постелка у дома и разширете тренировките си с часовете по оборудване за пилатес. Ще изградите сила и гъвкавост на горната част на тялото.