Bigger Butt Упражнения с тегло Bar

Вашият големия седалищен мускул , glutes за кратко , прави по-голямата част от масата на дупето . Този голям и мощен мускул е отговорен главно за удължаване хип назад. За да направите този мускул по-голям, ще трябва да се обучават като културист и това означава, че умерени до тежки тежести , от шест до 12 повторения на серия , 2-4 серии за упражнение и няколко упражнения за мускулна група. Докато последните няколко повторения трябва да бъде предизвикателство , вие все още трябва да бъде в състояние да ги изпълни в добра форма . Правейки тези упражнения с претеглена бар или мряна може да бъде ефективен инструмент за челно сграда. Дефицит Deadlifts

дефицит тяга включват по-голям обхват на движение , отколкото редовни тяга . Тази повишена движение поставя допълнително натоварване на дупето . Бъдете внимателни, когато извършването на тази дейност, която не позволи на вашия долната част на гърба , за да кръг , тъй като това може да доведе до нараняване. Застанете на четири до шест инчов висока стъпка и хванете си мряна във вашите ръце. Трудно си бедрата назад, сгънете коленете и по-ниски бара към краката си . Отдръпнете се и се повтаря . Дръж си гърдите и раменете назад през цялото време. Ако намерите по-ниски гърба закръгляване прекомерно , изпълнява редовни тяга от пода , вместо . Наем румънски тяга

Редовни тяга включват значителна част от сгъване на коляното , което означава , че заедно с вашите glutes и прасците , квадрицепсите вършат много работа също. Въпреки това, румънската тяга включва много по-малко движение на коляното и още много хип движение, което го прави ефективно челно строител прави . С мряна във вашите ръце , стойка с краката си хип ширината на раменете . Свийте коленете си леко, но ги държат предимно твърда . Трудно си бедрата назад и напред зависи от бедрата . Не позволявайте на долната част на гърба кръг . Спуснете бара надолу по предната част на краката си до малко под коляното височина . Карам си бедрата напред и се изправи отново. За промяна , почивка и задръжте мряна във вашата горната част на гърба - упражнение , наречено добро утро Продажба и Наем на клякам

Squats , особено когато те се извършват с . по-широки от ширината на раменете позиция и понижаване на бедрата ви по-долу паралелно , е ефективен начин за изграждане на дупето . Squats , според много културисти , са царят на всички упражнения на краката , защото те са толкова ефективни за изграждане на мускулна маса. Стойка , както е описано и задръжте мряна във вашата горната част на гърба . Трудно си бедрата назад , наведете коленете си , натиснете коленете си навън и да клякам надолу, докато вашите бедрени гънки са на ниво с вашите коленни гънки . Отдръпнете се и се повтаря . Ако установите, долната част на гърба става закръглена , да намалите клек дълбочина и работа от ваша мобилност.


Barbell Hip Thrust

Повечето упражнения мряна челно се извършва в изправено положение , но въпреки това , в теглителната сила на мряна хип се извършва в легнало положение . Докато стояха челно упражнения са склонни да стане по-лесно , докато подходът пълно изтегляне тазобедрената става, в теглителната сила на мряна хип е в неговия най- трудно. Тази функция само го прави много полезен челно сграда упражнения прави . Легнете по гръб с крака, свити , мряна почивка през бедрата и раменете си почиват на здрава пейка. Карам си бедрата нагоре, докато коленете , бедрата и раменете образуват приблизително права линия. Намалете си задника обратно на пода и повторете . Увийте лентата в кърпа за комфорт и да се предотврати натъртени бедрата .


Lunges

Lunges може да се извърши в няколко различни начини , всички от които силно се включи си glutes . За основен скок , стойка с краката си заедно и бара от другата страна на горната част на гърба . Вземи си една голяма крачка напред , се огъват краката и долната част на задната коляното си в рамките на един сантиметър от пода. Отдръпнете се и повторете с другия крак . Lunges могат да се извършват напред , назад , настрани , диагонално и също за въздух - т.нар ходене скок . За всички варианти нахвърлям , се уверете, че сте си торса в изправено положение и предната си пищял вертикално .