Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваИзолирани Anterior Deltoid Упражнения
Не подценявайте значението на задълбочения загрявка преди извършване на предни делтоидната упражнения. Загряване повишава сърдечната честота , увеличава притока на кръв и повишава основния си температура. Вашите стави се отпуснат , и вашите мускули работят по-ефективно с намаляване на риска от нараняване. Имате 10 минути на елиптичен машина или гребане машина да повиши основния си температура и се отпуснете раменете си . Алтернативно , направи 10 - минутен нежен тичам на пътечката за бягане или 10 минути на стационарно колело , последвано от динамични участъци като странични извивки , хип обрати и раменните кръгове. Наем Съображенията в
ставата рамо е в състояние на широк диапазон на движение , което го прави по същество нестабилен . Трите глави на deltoids - предните deltoids , медиалния deltoids и задни deltoids - работят заедно, за да помогне за стабилизирането раменните стави. За да се гарантира, раменете си остават стабилни и да се намали рискът от нараняване , трябва да се упражнява и трите глави на вашите deltoids и не се фокусира единствено върху вашите предни deltoids . Продажба и Наем Сложни Рамо Упражнения
Сложни раменните упражнения като военната преса, гира преса и седнали рамо натиснете работата и трите глави на вашите deltoids , засилване на раменете си и подобряване на стабилността на рамото . В статия 2007 , треньор на якост обучение Christian Thibaudeau казва, че тези упражнения се ангажират вашата предната deltoids повече от вашата междинна или задни deltoids . Пресата Арнолд , известен също като пресата дълбоки плувци , е друго съединение натискане упражнение, което подчертава вашите предни deltoids . Наем Isolation Упражнения в
Thibaudeau казва изолация упражнения за вашата предна deltoids рядко са необходими , тъй като вашите предни delts получите много стимулация от други раменните упражнения. Но упражнения , които изолират вашите предни deltoids могат да ви помогнат да подобрите производителността по дейности като плуване и в ракетните спортове като тенис, скуош и бадминтон . Princeton University Атлетик медицина също така отбелязва, че изолацията предната делтоидната упражнения са неразделна част от програма за рехабилитация след травма на рамото . Наем Вариации
Вашите предни deltoids флекс и вдигнете ръцете си напред. Упражнения, които имитират това движение изолират предните deltoids . Основната упражняване на изолация за предната deltoids е пред рейз . Упражнението може да се извършва с мряна , гири или с кабел. За да изпълните мряна пред повиши приема хип- ширина позиция и улови мряна с ширината на раменете надхват захват. Задръжте мряна в предната част на бедрата и с леко свити лакти , вдигнете щангата напред, докато тя е на нивото на очите . За да изпълните кабелна пред рейз , хванете лентата , прикрепена към кабела. Гира пред повдига ви позволи да работите вашите предни deltoids едностранно . Наем Други Упражнения
Вашите предни deltoids ритник в силно , когато извършвате сила обучение упражнения за гърдите си. Те включват съединение , свръзки упражнения съпротивление като мряна и гира пейка преса и седнал на гърдите преса. Изолация упражнения за гърдите като гира , машинни и кабелни мухи също се ангажират вашите предни deltoids . Телесно тегло упражнения като лицеви опори и бар спадове също дават своите предни deltoids задълбочена тренировка .
Разхлаждане
Нежна статични участъци като ново охлаждане в предната делтоидната упражнения помагат да поддържате гъвкавост и намаляване на риска от нараняване. Застани с лице към ъгъла между вратата и стената. Вдигнете ръцете си , поставяйки една на стената , а другата на вратата . С вашата горната част на ръцете са успоредни на пода , постно напред , докато почувствате разтягане по предната част на раменете и гърдите си . Дръжте участък за бавен брой от 10 . За друг участък , поставете ръцете си върху бедрата си , дръпнете раменете назад и изгони гърдите си . Трябва да почувствате леко разтягане на гърдите и предната delts . Задръжте позицията за бавен брой от 10 .