Machine и Cable Упражнения за средата или медиална Deltoids

медиалния мускулите делтоидния , известни също като средата или странични deltoids , седят на върха на раменете си . Мускулите ви помогнат да движи ръцете си нагоре и навън от двете ви страни , да се кандидатират и да лежи позиции , както и да помогнат да движи ръцете си нагоре в предната част на торса . Много дейности, които са насочени към предната част на делтоидния мускул в предната част на всяко рамо също работят медиалните delts , но след няколко упражнения специално акцентират върху медиалния мускулите делтоидната . Инструкции
Cable Странична повишат

1

Изправете се с раменете си , изправени пред две ниски ролка машини. Хванете дръжките и поставете ръцете си една до друга в предната част на кръста. Задръжте ролката на машината в дясно с лявата си ръка и се възползва от друга ролка с дясната си ръка.

2

Издишайте като вдигнете ръцете си диагонално към двете ви страни , като достига височината на раменете . В разгара на движенията си , всяка ръка трябва да се прави - ​​само с едно леко огъване в лактите си - и успоредно на пода. Кабелите трябва да пресичат пред вас , за да образуват X форма.


3

Вдишай като можете да намалите дръжките в изходно положение .


Smith Machine Upright Row

4

Позиционирайте лентата , така че да е в предната част на горната част на бедрата . Хванете лентата с ширината на раменете , надхват сцепление , така че дланите са изправени пред тялото си и след това извадете лентата от машината.

5

Издишайте като вдигнете летвата нагоре до височината на рамото . Съхранявайте бара близо до тялото си и точка лактите си далеч от вашите страни като вдигнете . Задръжте това положение за около една секунда по време на пика на вашия асансьор. Дръжте гърба си изправен и лактите си над лактите си време на цялото упражнение .

6

Вдишай като можете да намалите бара в изходно положение .


Machine Странично Raise

7

Седнете в страничната рейз машината и поставете ръцете си - обикновено предмишниците , в зависимост от машината - на вътрешната страна на накладките на съпротива и след захват дръжките

8 < стр. > Издишайте , докато притиска накладките и вдигнете ръцете си възможно най-високо , докато те са приблизително успоредни на пода. Огънете ръцете си само от раменете и поддържа около 90 градуса лакът коляно по време на упражнението.

9

Вдишай , колкото по-ниски ръцете си бавно в изходно положение .

<Бразилски >