Squats с раменни Рейз

Чрез комбиниране на клек с повишението рамото , вие сте в състояние да се развива по-голям брой на мускулите по време на изпълнение просто едно упражнение . Това е от полза за тези, които не разполагат с много време за изработване. Това е упражнение по качеството, за да се направи , когато се работи навън и у дома , тъй като имате нужда само от една мряна или чифт гири . Има няколко начина да направите клякам с рамото рейз упражнения, включително версии , които включват рамото преса, странична рейз , пред рейз и усукване преса. Упражнение Ограничение

Мускулите на краката ви са в състояние да произвежда по-голямо количество сила от горните мускули на тялото, които изпълняват пресата рамото . В резултат на това , размерът на тегло , които нормално би трябвало да използвате за клекове може да бъде по-малко от това, което сте в състояние да се използва при включване на рейза рамото . Раменете и ръцете са склонни да се уморява, преди краката си . Ето защо, клекове с раменни рейзове може да не са толкова ефективни, за изграждането на сила в краката.


Standard Техника

Squats с раменни рейзове могат да се извършват с претеглена мряна или чифт гири . Ако сте с помощта на щанга , задръжте лентата в горната част на гърдите си с ръце на ширината на раменете и лактите директно под ръцете си. Ако използвате гири , дръжте ги на раменете си с длани обърнати напред или един към друг . Задайте краката си до раменете . Долна в клек чрез бутане бедрата назад и огъване на колене. Както излезе от клек , едновременно натиснете мряна или гири над главата си, така че ръцете ви стават напълно удължени като се върнете в изправено положение . Намалете теглото на раменете си , преди да изпълните следващата клек повторение . Продажба и Наем Мускулите

клякам с цели рамото повдигат мускули едновременно горната и долната част на тялото . Работа с клек компонент са предимно вашите glutes , квадрицепсите и прасците . Вашите прасците и телета действат като стабилизатори. А броят на мускулите в задната част , включително spinae еректор и трапецовидния мускул , договор изометрично да запазите гърба си изправен . Вашите корема и косите коремни мускули работят с мускулите на гърба , за да се запази изправени торс . Компонентът на рамото рейз се обработва от предните deltoids , които са вашите основни мускули на раменете , и трицепсите brachii , които се оправям лактите си . Супраспинатус на вашия ротатор маншет помага стабилизира вашата раменна става , докато си трапецовидния мускул и serratus движение контрол предната на лопатката .


Squat с Twisting Press

За извършване на клек с усукване преса, като ви дойде от клек и натиснете режийни тегло , едновременно обрат бедрата си в една посока , така че да завърши с раменете си, пред които са изправени , перпендикулярна на краката си . Завъртете обратно към центъра и да намали теглото на раменете си , преди да намали в следващата клек повторение . Защото на усукване компонент , косите коремни мускули работят динамично , а не само като стабилизатори , като в стандартната версия на упражнението.


Squat с Странично Raise

Имате нужда от чифт гири за извършване на клек със страничен рейз. Странични вдигания включват започвайки с ръцете си надолу от ваша страна и след това , като същевременно запазят лактите си прав , да ги повдигате нагоре и навън , докато излязат на клек , докато те са на нивото на раменете . Тази версия е насочена към вашите странични deltoids . Защото ти не си за удължаване на лактите си , трицепс не са въвлечени в страничната рейз версия.


Squat с Front Raise

Front повдига включва провеждане гири надолу в предния част на бедрата и тогава вдигате ръцете нагоре прави пред вас . Предната версия рейз изисква от вас да изпълнява клек с краката си по-широко , така че ръцете ви да не удари коленете си, докато клякам . Вашите предни deltoids са насочени по време на тази версия . Подобно на страничната рейз версия, трицепсите не са включени , когато се прави пред рейз поради липсата на движение в лактите .