Three - Way Рамо Упражнения

мускул на рамото , или делтоидния мускул , има три основни части: предната делтоидния , която е в предната част на рамото , медиалния делтоидния мускул , който е по-голямата част на рамото и го дава, че заоблени външен вид , както и задната делтоидния , която е на задната страна на рамото. Изберете упражнения, които работят всичките три части на рамото , за да ви даде симетрични и изваяни рамене. Пренебрегването на една част от рамото , не само ще ви дам един непълен вид, но също така ще оставя с мускулни дисбаланси, които потенциално биха могли да причинят наранявания. Medial Deltoid

Започнете тренировката си с упражнения, които са насочени към вашите междинни deltoids , които включват всички режийни движения за повдигане , предполага Muscle и фитнес . Защото това е най-големият и най-силен на мускулите на раменете , тя изисква най-много енергия, за да се изгради размер и сила , така че те да работят в началото на тренировката , когато сте отпочинали. Започнете с машина режийни преси , с помощта на Смит , комин или плоча машина , така че да може да се вдигне по-тежка , но не се тревожи за контролиране свободен тегло. От там , направете гира странична повдига рамото за симетрия , а след това се премести в гира режийни преси за стабилност.


Anterior Deltoid

След като сте направили две или три режийни натискане упражнения , се премести в по-малките мускулни групи раменете . Арнолд преси работа както на предната и медиалния deltoids . Започнете с гири в предната част на лицето си с длани към главата си и лактите под китките си . Завъртете ръцете си встрани , дланите напред, и натиснете гири над главата . Опитайте фронтална повдига с помощта на плоча тегло с дланите навътре пред които са изправени , или гира фронтална повдига с длани , сочещи надолу . Също така опитайте тези упражнения с кабелна машина с помощта на една единствена дръжка приставка за добавяне разнообразие . Продажба и Наем на ДИСТАЛНИ Deltoid

Intermix задната Delt упражнения с предната Delt упражнения , което позволява на всеки мускулна група малка почивка. Critical Bench показва огънати над страничен повдига да се насочите , че задната Delt и развиват размер до задната част на рамото. Друго упражнение , за да се насочи към задната Delt е седнал кабелни редове с помощта на широк надхват захват. Дръпнете лентата към гърдите си , запазвайки лактите високо , в съответствие с раменете си , и да се подчертае изстискване си задни delts . За допълнителни предимства , задръжте договорената позиция в продължение на две секунди и бавно отпуснете.


Програмиране

Да се ​​изгради размер в раменете си на национална сила и Conditioning асоциация препоръчва избора на тегло за всяко упражнение, което униформа мускулите ви в около осем до 12 повторения и прави четири комплекта от всяко упражнение . За да се изгради по-голяма сила , увеличаване на теглото , така че макс от около шест до осем повторения в четири или пет групи . Тъй като интензивността е по-тежък за силова тренировка , се дават най-малко една минута от почивка преди началото на следващия сет . За оптимални резултати , да обучава раменете си два дни на седмица , което позволява най-малко 48 часа почивка между тренировките , така че мускулите ви се възстановяват напълно .