Простира & Укрепване при възпалено глезените от надпреварата

Възпалено глезените може да бъде обща травма от увеличаване на течаща пробег твърде бързо , като се започне една тренировка без подгряване или завъртане на глезена по неравен терен . Общи травми на глезена от тичане включват навяхвания, щамове и Ахил тендинит, възпаление на сухожилие , която работи от прасеца към петата. Простира и укрепване упражнения могат да ви помогнат да излекува и предотвратяване на болки в глезените по време на и след пробег . Консултирайте се с лекар, за да се определи кои упражнения са безопасни за вас да започнете след прясно контузия в глезена . Range - на -Motion Стречинг

Range - на - движение ( ROM) разтягане е добра топло - и хладно - надолу упражнение за извършване на всички от вашите стави , а не само на глезените , преди да пуснете . ROM разтягане се състои от внимателно поставяне вашите стави чрез нормалния си диапазон на движение и да го увеличава гъвкавостта . За глезените, това означава, въртящи се , огъване и разширяване . Седнете на стол , да разшири крака си в пред вас и насочете пръстите на краката . Направете малки кръгове във въздуха първата посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка и след това , всеки в продължение на 15 секунди. Огънете крака си , така че пръстите на краката сочат нагоре, последвано от разширяване толкова далеч, колкото може , докато пръстите сочат напред. Пълна 10 или повече флексия и разширения с всеки крак .


Resistance Band Упражнения

съпротивата на групата упражнения за глезена са подобни на огъване и разширяване на ROM участъци . Лента съпротива добавя повече предизвикателство към участък , който укрепва мускулите около глезена си съвместно . Седнете на стол и линия по средата на лентата около стъпалото на крака си . Държейки здраво за краищата на групата , един във всяка ръка , натиснете си глезена надолу, докато пръстите сочат напред. Задръжте позицията за секунда или две преди да се отпуснете . След това равенство бандата на крак от маса или друг здрав предмет и контур на бандата около горната част на крака си . Бавно се огъва крака си , доколкото е глезена си , ще отида, сочещи пръсти към небето . А третото упражнение включва страничното движение на глезена си . Позиция себе си , така че Извитата групата е от външната страна на глезена си , вместо пред вас . Движете крака си настрани , в опит да се отбележи пръстите на краката си навътре, за да се засили глезена странично . Изпълнете 10 повторения на всяко упражнение съпротива.