Хип Сгъватели Stretch с маса

Мускулите в предната част на бедрото - известни като или-; опсоас - пожар , когато се движите бедрата си към гърдите си. Ако постоянно се свие тези мускули или да ги принуди да съкратена позиция за дълги периоди от време , вие ще бъдете по-склонни хип дискомфорт , намалява в спортните постижения и болки в кръста . Дали си къси , тесни флексори са резултат на сумо клекове или градина работа , използвайте една пълноценна настолна участък да ги отпуснеш и да се възстанови хип здраве и функция. Belly Up

The Thomas участък е основен настолна упражнение за вашите тазобедрените флексори . Тя е подходяща за начинаещи , според Американския съвет за упражнения , и води до по- мек, релаксиращ участък . След кратка кардио загрявка да повиши основния си телесната температура и увеличаване обръщение към долната част на тялото , лъжа с лицето нагоре върху маса с задните си части в близост до ръба на масата. За да се простират вашите правилните флексори , хванете левия пищял с двете си ръце и бавно се изготвят лявото коляно към гърдите си. Отпуснете десния крак и нека гравитацията, тя се дръпне към пода , удължаване на мускулите в предната част на бедрото. Задръжте позицията за период до 30 секунди , отпуснете се за кратко и повтори до четири пъти . Включете краката и повторете в продължение на противоположната страна.
СВЕТЪТ СНИМКИ It Right

Погрижете да използвате правилна форма както за максимизиране на отсечката и да се предпазите от нараняване. Когато поставите себе си в началото, че е важно да се махам задните си части , както е в близост до ръба на масата , колкото е възможно . Това дава възможност за по-голямо движение надолу на бедрото и разширяване на хип флексорите извън тяхната неутрална позиция. Огъване на неработен крака към гърдите си помага стабилизира таза и гръбначния стълб , който предпазва долната част на гърба от щам . The Nicholas Института по спортна медицина и атлетичен Trauma , или NISMAT , препоръчва също легнало хип флексор участък , но предлага да лежи по протежение на дългата страна на масата и отдаване под наем на работната крак виси встрани . Експериментирайте с двата варианта , за да се определи , което води до по-дълбоко , по-ефективен участък .