Active Hip Сгъватели Stretch в Push Up Позиция

Pushups са сред най -простият и най-ефективният телесно тегло упражнения можете да направите , за да помогнете за укрепване на Печ, раменете, трицепса и коремните мускули . Когато сте усвоили основите , опитайте няколко вариации, които могат да ви помогнат да се отпуснеш стегнат мускулите хип флексори . Но една дума на предупреждение : защото тези упражнения изискват от вас да се вдигне един от краката си от пода , докато в средата на една лицева опора , те са много по-голямо предизвикателство , отколкото стандартните си разнообразие . Инструкции
Leg Kick

1

Поставете се в " нагоре" позиция на лицева опора , водене ръцете си малко по-широк от ширината на раменете .

2

долната част на тялото си надолу към " надолу" Разположение на лицева опора , докато гърдите ви почти докосва пода.


3

Преместете левия си крак , за да се отстрани , за да създадете ъгъл от 90 градуса между вашия крак и багажника . Кракът ти не трябва да докосва пода, и като правите това движение , трябва да се чувстват вашата отваряне хип . Задръжте позата за няколко вдишвания.

4

Преместете обратно към " нагоре" позиция , спуснете тялото си обратно , след това повторете движението с десния крак .


Knee Докоснете

5

Поставете себе си в " нагоре" Разположение на лицева опора .

6

Стегнете корема като вдигнете левия си крак от пода , огъване на коляното и привеждане го изпраща да се докоснат до левия лакът . Ако сте по- гъвкави, можете да опитате да се докоснат до коляното до рамото си. Задръжте позата за няколко вдишвания.

7

Донеси крака си обратно в позиция за лицева опора , след това повторете движението на коляното до лакътя с десния крак .


трикрако куче

8

Старт в " нагоре" Разположение на лицева опора , след това се огъва при ханша и ходи краката си леко напред , за да се премести в позиция на йога, " Downward изложение Dog . " Натиснете петите , дланите и пръстите си в пода , запазвайки коремните си мускули стегнати и ръцете , гърба и краката направо. Натиснете плешките заедно. Въпреки, че това технически не е хип отварачка , което правите от позиция за лицева опора , тя набира много от същите мускули и може да бъде от полза за разтягане на бедрата .

9

Вдигнете левия си крак от пода толкова високо, колкото можете. В идеалния случай , вие ще имате една дълга права линия между вашето оръжие, багажника и издигнатата част на крака .

10

Bend лявото коляно и завъртете ханша леко далеч от десния крак , което позволява на лявата пета да се движи към дясната седалището. Съхранявайте повишена подножието огъна и задръжте позицията за няколко вдишвания. Като държите , трябва да се чувстват отвор в мускулите на бедрото флексори . Е.
11

Носете си повишени левия крак обратно към позицията Downward изложение Dog , след това повдигнете десния крак , за да вършат същата отсечка .