Как да се постигне максимална Afterburn Effect

Вие не можете да получите нещо за нищо , когато се опитвате да се горят калории . Ако искате да отрежете мазнините , трябва да сложите в работата . Но някои видове тренировки може да се повдигне метаболизма ви достатъчно, че ви продължават да горят калории , след като спрете да упражнява. Това е известно като ефект afterburn . Докато вашите резултати може да се различават , изследванията показват, че тялото ви продължава изгарянето на калории, тъй като се възстановява от интензивни упражнения . Така че, ако сте се за предизвикателна тренировка , може да получите хубав бонус след това. Инструкции

1

Загряване преди да извършвате упражнения с висока интензивност. Имате пет до 10 минути на любимата си аеробна дейност преди тренировката .

2

Упражнение аеробно при ниво на интензивност, която прави невъзможно да се проведе нормален разговор , за около 45 минути. A 2011 проучване, публикувано в " Science & Medicine в Sports & Упражнение " установи, че лицата, които яздеха велоергометър при 75 - процента интензивност за 45 минути изгарят допълнителни калории след тренировка сесия приключи .


3

Извършване интензивни интервални тренировки . Няколко изследвания са заключили, че интензивни интервални тренировки води до по-голям ефект, който afterburn интензивен стабилно темпо упражнения. Например , едно проучване 1997 г., публикуван в " Journal на Applied Physiology " са установили, че пътеки , които са извършили 20 едноминутни повторения спринт при максимална интензивност изгарят повече калории, след като е упражнил , отколкото лицата , които управляваха в продължение на 30 минути при постоянно ниво на интензивност на 70 - процента .

4

Тренирайте с тежести . Извършване на три до осем повторения на осем различни упражнения , в които да вдигнете 80 до 90 на сто от едно повторение макс - най-тежката тегло, което може да вдигне един път . Имате три комплекта от всяко упражнение .

5

Направете схема тегло обучение, в която не почива между упражненията в рамките на всяка серия. Извършване на три групи от по шест упражнения , в които да вдигнете 50 процента от вашата едно повторение макс . Вземете не повече от 30 секунди, за да се премине от едно упражнение към следващата.

6

Смятате интензивни тренировки, които произвеждат afterburn ефект толкова често, колкото искате Ако сте в достатъчно добра форма . Просто не се изпълняват силова тренировка на същата мускулна група два дни в един ред. A по-реалистичен график ще бъде 2-4 сесии седмично , редуващи се между съпротива и аеробна тренировка .