Leg Tuck Упражнение

Не търсете повече , отколкото крак басти да помогне на тон , определя и укрепване на вашия корем . Също така се нарича коляното басти и повдига крак , това е един ефективен упражнение, което основно е насочена към вашия ректус абдоминис , или просто корема си , и вашите тазобедрените флексори . Има редица баста варианти за избор, някои по-голямо предизвикателство , отколкото други и от тях смесване между сесиите , ще запази вашите тренировки в прясно състояние. Седнете и Tuck

Фокус върху долната и горната част на корема си с седящите басти . Седнете в единия край на плоския пейка тренировка и да се мотае върху страничните ръбове на пейката , близо до бедрата си , за подкрепа. Запазвайки коленете леко свити , краката заедно и краката си от пода , се облегнете назад , докато сте под ъгъл от 45 градуса спрямо пейката . Това е в изходна позиция . Договор коремните си мускули и да си коленете и гърдите заедно в едно движение. На върха на баста , коленете трябва почти докосват гърдите си . Pause , удължи краката и долната част на торса си обратно в изходна позиция и повторете. Извършване на две групи от 10 до 12 басти . За допълнително предизвикателство , да се носят на глезена тежести.


Hang там

да извършите висящи коляното басти , стои под брадичката нагоре-бар . да достигне до и да го вземете с надхват захват. Плъзнете ръцете си , докато те са малко по-широка от широчината на раменете . Повдигнете краката си от пода , свива корема си , се огъват бедрата и коленете , и издърпайте колене към гърдите си , доколкото можете. Пауза за преброяване на две , да удължи краката си надолу и преди краката ви докосват пода , да извърши друго баста . Извършване на един или два комплекта от пет басти . Продажба и Наем Plyo Jump басти

Plyometric басти краката са за по-напреднали трениращи . В допълнение към ангажиране на основните си мускули , това упражнение има за цел да изгради експлозивна сила в долната част на тялото . Започнете, като стои висок с ръцете си от ваша страна. Свийте бедрата и коленете , долната част на тялото си леко и да се премести ръцете си зад гърба на тялото ви да се подготви за скок . Вкарайте чрез краката си , когато скочи , и баста колене към гърдите си, преди да вземете накратко коленете си с ръце. Земя на топките на краката си , по-ниски в плитък клек и веднага скачат и да се тълпят отново. Изпълнете една до три комплекта от пет до 10 повторения , с пълно възстановяване между сериите . Наем Ролинг басти

изискващи справедлива стойност на якост на горната част на тялото , извършване на коляното басти за упражняване топката е друг напреднал вариант . Започнете в основния позиция за лицева опора с краката си разширени зад теб. Имат ли вашите пищялите лежат върху горната част на топката и тялото си направо от главата до петите. Бавно изтеглете колене към гърдите си като топката се търкаля към ръцете си. Спрете, когато бедрата ви да са перпендикулярни на пода. Разширете краката ви , върнете се в изходна позиция и повторете. Извършване на две серии от 10 повторения с две - минути почивка между сериите .


Добре е да знаете Съвети

A загрявка е от решаващо значение преди всякакъв вид тренировка . Той получава кръвта ти тече, подготвя мускулите си за упражнения и помага за предотвратяване на нараняване. Прекарайте десетминути извършване на дейности като бягане, скачане на въже или бързо ходене . Преди да направи плиометрични упражнения , треньор Брайън Mac препоръчва динамични подгряващи упражнения , които се фокусират върху ставите , които смятате да използвате в ежедневието си . Упражнения като ходене коляното басти и напред и назад напади в достатъчна степен ще се затоплят, бедрата и коленете , преди да изпълните plyo басти . Ако коляното басти са нови за вас, да получите OK от вашия доставчик на здравни грижи , преди да започне тренировки .