Упражнения за плътността на костите на възрастните граждани

В процеса на стареене , заедно с намалена физическа активност , да насърчават тънки, крехки кости възрастни граждани . Но стареене на костите забавя или обръща , когато се включи съдържание за обучение в ежедневните си дейности. Под натоварване стрес, тялото ви използва протеини, за да се образува матрица на костите - сграда на мястото на костната претоварване. Матрицата позволява калцификация да се осъществи , което увеличава костната плътност . Структурните упражнения , които насърчават координирани движения на няколко стави и големи мускулни групи постигат най-големите увеличения в растежа на костите . Process Bone - Building

Bone - сграда се извършва на мястото на костната претоварване. За да се гарантира , че както на горната част на тялото и долната част на тялото са набира костната плътност , варира рутинно упражнение да включва всички основни мускулни групи. Когато мускулите дърпат срещу кости , кости се огъват малко под съпротивата , активиране на костната система на изграждане на . Костите стават по-плътни и по-силни , когато тренирате редовно , според Mindell и Хопкинс , автори на " Предписание алтернативи: . Стотици безопасен, естествен , Предписание - Free средства за възстановяване и поддържане на вашето здраве"

< Бразилски> Упражнение

A загряване период от пет до осем минути игра с упражнения като ходене, ръцете кръгове , колоездене и бягане на място получава кръвта ти потече към вашите мускули и разхлабва ставите , намалявайки шансовете за нараняване . Brian Mac препоръчва сила обучение упражнения като клекове , теле повдига , мъртви асансьори , военни преси, раменни свива рамене , пейка преси , мряна преси, мряна къдрици и трицепс разширения. Mac препоръчва правиш такова упражнение рутинни два до три пъти всяка седмица. В статия за Mayo Clinic Health Letter, Robert D. Sheeler , MD, препоръчва да се прави 35 минути натоварващи упражнения на ден от ходене , изкачване на стълби или спортувате , например.


<Бразилски > Leg Press Телец повдига

да крак натиснете теле повдига да работят краката си . Седнете на машината натиснете крак , така че тялото ви образува ъгъл от 90 градуса . Поставете краката на ширината на раменете с топките на краката си на ниско ръба на стъпалото останалите. Натиснете платформата напред, докато краката ви са напълно удължен. Не заключите колене. Преместването глезените само , повдигане и спускане на петите , докато натискате срещу платформата. За промяна , завъртете пръстите на краката или навътре, за да работят на външните телета или навън, за да работят вътрешните телетата , или да използвате един крак в даден момент за по- интензивна тренировка .


Стабилност Ball Стена Squats

Застанете пред стената . Поставете стабилност топка срещу стена и натиснете долната част на гърба от опашната кост до средата си - назад върху топката. С краката си хип ширината на раменете , насочете пръстите на краката си напред. Поставете краката си шест до 12 инча в предната част на тялото си и да почиват ръцете си върху бедрата си . Отпуснете се плешките и дръпнете раменете назад , докато се опре в топката. Вдишайте и спуснете бедрата си , докато бедрата ви да бъдат паралелни на пода, или докато не се чувстват оспорена. Издишайте и повдигнете тялото си в изходна позиция . Напрегнати бедрата и седалищните мускули и да се избегне бутане коленете си навън. Задръжте позиция надолу в продължение на пет секунди. Имате пет до 12 повторения на серия , с период от 30 секунди почивка между първия и втория комплекти.


Съображенията

Nutrition , ниво на физическа активност и хормони влияят върху вашия реакция на организма към силова тренировка . Тези, които са физически активни , и да консумират питателна храна ще пожъне по-големи ползи . Редовните упражнения е важно за поддръжка, тъй като ползите от съдържание за обучение за повишаване на отменянето на костната плътност до нивата отпреди упражнения , ако спрете да упражнява. Извлечете максимума от вашето упражнение рутинни , като леко разтягане за около пет минути в края на сесията .